男性であれば、誰でも一度は「たくましい腕」にあこがれるのではないでしょうか。
ハンマーカールは、腕を鍛える筋力トレーニングの種目です。周囲に一歩差をつけ、よりたくましい腕を手に入れるためにおススメの種目です。
腕の筋肉を大まかに分けると、腕の表側、力こぶに位置する「上腕二頭筋」、そして、二の腕と呼ばれる「上腕三頭筋」の２つがあります。
ハンマーカールを行うことで、多くの方が鍛える「力こぶ」のグレードアップ効果が狙えます。ハンマーカールを正しく実施して、周囲から一歩リードできる、たくましい腕を手に入れましょう。
この記事を見て分かること。
よりたくましい腕を作る上腕筋とは
上腕筋を鍛える「ハンマーカール」
上腕二頭筋を鍛えるアームカール
上腕二頭筋は、腕の表側に位置する筋肉で、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる部分です。こぶしを握り、肘を内側に曲げてこぶを作る動作は誰しも行ったことがあるのではないでしょうか。
この上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目として、「アームカール」という代表的な種目があります。
手の平を天井に向けた状態でダンベルを握りこみ、肘をカラダに固定して曲げ伸ばしをする種目です。ダンベルをおろすとき、腕が伸びきらずに軽く曲がっている状態をキープしておきましょう。
ダンベルでもOKですし、両手で持つバーベルで実施しても効果はさほど変わりません。
上腕二頭筋の解剖図
じつはこの上腕二頭筋、画像を見ていただければ分かるかと思いますが、「筋腹」という、筋肉の中央部分が少し上のほうにあるのです。
筋トレをして一番太くなる部位は筋腹ですので、肘の関節に近い部分はあまり太くなりません。ということはつまり、半そでシャツを着た場合には袖に隠れてしまう場合がほとんどなのです。
上腕二頭筋だけでいいか
誰もが鍛える上腕二頭筋を同じように鍛えても、一歩リードすることは難しい…。そして前述の通り、上腕二頭筋は半そでに隠れてしまうことがほとんど。
ではいったいどこを鍛えて差をつければよいのでしょう。それは「上腕筋」という筋肉です。
上腕筋の解剖図
青い部分が上腕筋です。この筋肉は、上腕二頭筋の裏側に隠れるように付着しています。先ほど見ていただいた上腕二頭筋と比較すると、より肘の関節に近い場所に付着しているのがお分かりでしょうか。
画像のように腕を下ろしている状態で筋肉の付着部分の高さを見ると、肘の関節に近い分、半そでシャツを着ていても周囲から見える位置にあります。
上腕二頭筋に隠れているため直接見える筋肉ではないのですが、上腕筋を鍛えることでより内側から腕の筋肉を盛り上げてくれるのです。
そのため、シャツを着てても分かるたくましい腕を手に入れることができるという訳ですね。
ではこの上腕筋を効果的に鍛えるにはどうすればよいのでしょうか。
ハンマーカールのやり方
上腕筋を効果的に鍛える種目に「ハンマーカール」があります。
ハンマーカールのやり方はとっても簡単です。前述したアームカールは手の平を正面に向けて実施しましたが、この手の平の向きを「内側」に向けるだけ。
「気を付け」の状態のとき、手の平はどちらをむいていますか。自分のカラダの方、内側に向いていると思います。要はその手の向きのままダンベルを握ればいいのです。
動作はアームカールと一緒です。肘を固定して、腕を曲げるだけ。非常にシンプルです。
手の平の向きのほんの少しの違いだけで負荷のかかり方が変わるので実際に試してみてください。
ちなみに手の平を内側に向けるということは、両手で持つ「バーベル」ではできない種目となります。
バーベルを使用する場合、さらに手首を内側にひねって「上から握る」ようにします。こうなると「リバースカール」という種目に変わるのですが、たくましい腕を作るための上腕筋を刺激するという意味ではこちらも非常にすばらしい種目です。
まとめ
腕の表側の筋肉、上腕二頭筋を鍛える代表的な種目には「アームカール」があります。
もちろんそれだけでも力こぶは鍛えられますが、周囲に差をつけるという意味では不十分。
よりたくましい腕を手に入れるために、上腕筋を鍛える「ハンマーカール」を実践してみましょう。
上腕筋は、より肘に近い場所に付着していますので、ここを鍛えることで半そでシャツからも見えるたくましい腕が手に入るのです。
手の平の向きを変えるだけ、そして動作も肘から先を曲げるだけの非常にシンプルな種目な上に、自宅でも実施できます。
一歩差をつけるハンマーカール、ぜひ取り入れてみてください。
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