お尻＝ヒップは、特に近年女性に注目されているパーツの一つですね。女優やモデル、タレントなど外観の美が重要視される方々はこぞってヒップトレーニングをしており、「美尻専門トレーナー」が存在するほど。
- いつまでも美しいヒップラインでいたい
- 独学でトレーニングをしているが失敗した
- 駆け出しトレーナーとしての知識アップ
以上のような方のために、美尻を手に入れるコツを紹介します。効果的にヒップを鍛えるためには、筋肉の走行を考慮しましょう。
ヒップの機能について
ヒップとは実は股関節のことを指すのですが、日本ではお尻＝殿筋（主に大殿筋・中殿筋）という意味合いで使われておりますので今回は大殿筋にフォーカスします。
大殿筋の機能は下記の通り。
- 脚を後ろに伸ばす（＝伸展）
- 脚を外に広げる（＝外転）
- 脚を外に回旋する（＝外旋）
中でも、特に１の動きを強調したトレーニング種目が多数存在します。考え方の基本＝コツを知れば、その全てに応用が効き、オリジナルの種目を実施することも可能ですよ。
ヒップ＝大殿筋はどんな形をした筋肉？
図を見ていただくとわかるように、お尻の割れ目のあたりから太ももの外側に筋肉が付着しています。専門の方向けにいうと、腸骨の後殿筋線・仙骨下部後面から大腿骨殿筋粗面に付着しています（すべてではありませんが）。
さて、注目するべきは「筋肉の走行」です。図をご覧いただくと、筋肉の繊維がナナメ下に向かっているのがよく分かります。
ヒップの機能1で、脚を後ろに伸ばすと紹介しましたが、筋肉の向きを考えると「真っすぐには伸ばしにくそう」と感じますね。より効果的にヒップに効かせるには、筋肉の走行にそって、ナナメに脚を伸ばせばいいのです。
言葉だけでは分かりにくいので、具体的な種目で解説します。
ヒップトレーニングのコツ①「外転」
ヒップトレーニングのコツとはつまり「筋肉の走行を考慮する」ことです。
グルートブリッジという種目を紹介します。
写真のように、仰向けの姿勢から骨盤を持ち上げるエクササイズです（異なるエクササイズ名も存在します）。地面を蹴り太ももが「後ろに伸びる」動きをすることで骨盤が上がっているのが分かるでしょうか。
基本的な形は、脚を骨盤の幅にそろえて実施する種目です。これだけでも非常に効果的なエクササイズなのですが、筋肉の走行に従って、より効果的な脚幅に変えてみると下記の写真のように。
足を閉じて膝を開きました。専門用語でいうと、大殿筋の機能2で紹介した「股関節の外転」という動きを入れています。この動きで、骨盤に対して太ももが外側に開いているので大殿筋の筋肉の走行にあった脚の角度になっています。
ヒップトレーニングのコツ②「外旋」
さらに、大殿筋の働き3の「外に回旋する」要素を強調してみます。
膝を開くに加えて、つま先を外側に回旋することで脚全体が外側に開いています。少し形を変えただけですが、筋肉の走行を考慮することで刺激の入り方が変わります。
まずはこの状態で10回～20回ほど上下にゆっくりと骨盤を動かしてみましょう。余裕があれば2～3セット。自分の体重に慣れてきたら重りを加えるなど負荷を調整することで、体力に合わせたトレーニングができます。
日本代表女子スキー選手は、100kgのバーベルを骨盤にのせてこのトレーニングをするようですね。そのようなウェイトトレーニングになると「ヒップスラスト」という名称で呼ばれる種目になります。
ヒップトレーニングのコツまとめ
ヒップの機能は3つ、筋肉の走行はナナメ下に向かっている。
ヒップトレーニングのコツとは、筋肉の走行を意識すること。
紹介したエクササイズは一つだけでしたが、ヒップ（大殿筋）の筋肉の走行をイメージすれば、全てのトレーニングに応用が効きます。
ぜひこのヒップトレーニングのコツを取り入れて、あっと驚く美尻を手に入れましょう。
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