有酸素運動とはどのような運動か
有酸素運動とは、簡単に言えば「長時間継続して行える運動」のことを指します。ランニングなどはその代表です。
ランニングやジョギングは道具も必要なく、ペースや距離も自分で無理なく行えるため大変人気のある運動です。
皇居の周りを走る「皇居ランニング」などを筆頭にランニングに火が付き、ブームといってもいいほど身近な運動になりました。
これら有酸素運動の健康効果はすでに実証されており、生活習慣病の対策として行われる運動には必ず有酸素運動が含まれております。
疾病によって多少の差はあるものの、「中等度の強度」「30分~60分」「ほぼ毎日実施」この3つを満たせば、ほとんどの生活習慣病の対策として網羅できています。
大きな健康効果を得られるメリットがある反面、ボディメイク、特に筋肉量を増やしたいという方にとっては、デメリットも存在します。
そのデメリットとは「筋肉量を減少させてしまう」ということ。
なぜ有酸素運動で筋肉が減少してしまうのか
筋肉量を必要とするスポーツにボディビルがありますが、彼らは有酸素運動はほとんど実施しません。
もちろん、大会本番に向けて常人では考えられないほど体脂肪をそぎ落とすので、必要とする時には実施します。
しかし、基本的には食事のコントロールと筋力トレーニングでボディメイクを行います。では、有酸素運動で筋肉量が減少してしまうという原因は何でしょう。
理由①筋肉を分解してしまう
3大栄養素というものを聞いたことがあるはず。糖質(≒炭水化物)、脂質、タンパク質の3つですね。タンパク質は筋肉の元であり、その原料はアミノ酸です。
有酸素運動は体脂肪を燃焼する運動というイメージが強いと思いますが、運動を行う際「1つの栄養素だけをエネルギーにする」というのは人間のカラダでは行えません。
有酸素運動の際も、運動開始初期には糖質が主に燃焼し、時間の経過とともに脂質の燃焼割合が増えていくのです。
一般的には、糖質と脂質の燃焼比率が逆転するのが開始15分程度。「有酸素運動は15分以上やらないと意味がない」という都市伝説はこのあたりから発生していると思います。
さて、運動時に燃焼しているのは糖質と脂質だけではありません。筋肉の材料であるアミノ酸が含まれます。
運動の経過と共に筋肉がアミノ酸へと分解され、分解されたアミノ酸は血中に溶け込みやがては運動のためのエネルギーに変えられてしまいます。
有酸素運動で筋肉が落ちる原因の一つに、こちらが挙げられます。
理由その② 効率化のため筋肉が細くなる
カラダの各組織に栄養素をいきわたらせるのは「血液」です。筋肉がアミノ酸に分解され、血液によって運ばれる。体脂肪も「遊離脂肪酸」として血中に溶け込み運動のエネルギーとなります。
血液を全身にいきわたらせる際、ボディビルダーのような大きな筋肉だと非効率で不利なのです。
有酸素運動は継続性のある運動なので、絶えずエネルギーを供給し続けます。血液を筋肉全体にいきわたらせるには小さな筋肉の方がはるかに効率が良いことになります。
つまり、有酸素運動を行うことにより、血液供給の効率を上げるため、筋肉を細くしようという適応反応が起きるのです。
パフォーマンスの高いマラソンランナーにムキムキな方は存在しないことが運動の特性を物語っています。
筋肉量を維持する運動ならHIITがおススメ
では、筋肉量を維持しながら脂肪を効率よく落としたい場合はどうすればよいのでしょうか。
もちろん筋力トレーニングは実施した方が良いでしょう。足りていないパーツ、必要なパーツに応じてメニューを組むことで理想のカラダに近づきます。詳しく書くと恐ろしく長くなるので筋トレはまた別な機会に。
筋トレとは別におススメなのが「HIIT(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」です。
日本語では「高強度インターバルトレーニング」と訳され、田端教授が開発したメソッド、タバタプロトコルに代表されるトレーニングを指します。
タバタプロトコルの場合、20秒の運動と10秒の休息を交互に8セット繰り返す、計4分間のトレーニングです。
「えっ、たった4分??さすがに楽すぎじゃない?」
そう思うかもしれませんが、ポイントとしては最大心拍数の80~90%まで追い込むということ。
すると、運動によるダメージや疲労物質が蓄積がみられ、回復の過程で酸素とともにたくさんのエネルギーが消費されるのです。
個人差はありますが、一説によると、HIITトレーニング終了後も長ければ24時間も脂肪燃焼効果が続き、トータルではランニング1時間分に匹敵するのだとか。
肝心のやり方ですが、特に決まりはありません。心拍数が上がれば良いのです。20秒&10秒ではなくてもOK。
30秒&30秒、あるいは100Mダッシュ&100Mウォーキングなど、高強度の運動とインターバルを交互に繰り返すことがダイジです。
時短で出来る上に、筋肉が減少するリスクもほぼなくなります。行う運動によっては筋力向上やパワーアップも期待できますのでおススメですよ。
HIITの詳細が知りたい方は、下記記事をご覧ください。
まとめ
有酸素運動についてのまとめです。もしアナタが「今よりも筋肉をつけてたくましいカラダになりたい」のであれば有酸素運動はすべきではないかもしれません。
なぜなら、
筋肉がエネルギーとして使用される可能性がある。
筋肉を細くする適応反応が起こりうる。
からです。もし筋肉量を維持しながら体脂肪も燃焼したいのであれば、HIITがおススメ。
HIITに関しては、やり方はほぼ無限です。
自分に合ったものや、専門家のアドバイスを取り入れながら実施してみてください。
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