※難しいワードが出てきた際は気軽にお問合わせくださいね。
2021年7月に、初めてフィジークの大会に参加しました。
結果は21人中8位でした…。もう少し頑張れるはず！
フィジークは上半身が大切な競技。よって脚のトレーニングをしない方もおりますが、競技で勝つことにそこまで執着していないビアマッチョにとっては全身のバランスのほうが大切。
ということで脚は機動力という点でも外せない部位なので、週1回程度ではありますが臀部とハムストリングスを中心にトレーニングをしています。
女性の方も覚えておいた方がいいと思いますが、太ももの前側（＝大腿四頭筋）が発達していると、ボテッとした短い脚に見えがちです。逆に太もも裏側（＝ハムストリングス）が発達しているとスラっとカッコいい脚に見えます。
臀部に関してはもはや言及する必要もなく、「美尻専門トレーナー」が存在するほど女性にとってはトレーニング必須パーツですね。
女優さん、タレントさんがこぞってトレーニングをしている様子をSNSにアップしております。
1種目目：レッグカール
ウェイトマシンにてレッグカールを実施。レッグカールというのは脚を曲げることによってもも裏を鍛えるマシンです。
トレーニングの原則にのっとると、1番初めにやるべきは単関節運動ではなく多関節運動というのがベターですが、ハムストリングスに予備疲労を加えるという意味で最初に実施。
30㎏程度の軽い重量で、しっかりと収縮の感覚をつかんでいきます。感覚が鋭くなり、かつ筋温が上がったら重量をあげ、最終的には10回前後がギリギリという重量で4セット。
1種目目にしてすでに歩き方がおかしくなります。
2種目目：デッドリフト
2種目目に実施するのが、パワーラックでのデッドリフト。背中の種目として実施されることの多いデッドリフトですが今回の目的はあくまでハムストリングスです。
1種目目のレッグカールは「収縮系」の種目で、筋肉を縮めるときに意識を最大限にし、大きく負荷がかかる種目です。それに対しデッドリフトは、しゃがみ込む際にハムストリングスを「伸展」させる種目なので、レッグカール後の過剰な収縮を解くという目的もあります。
しつこいようですが目的はハムストリングスなので、膝をあまり曲げずにスティッフレッグ気味に実施。
こちらもまずはあまり重量をあげずに60㎏くらいでネチネチとハムストリングスの収縮と股関節の動きを確かめます。
そして大事なのが、しゃがみ込みの後に立ち上がる際、「スタート動作」まで戻るのではなくその先まで動きを入れていきます。
具体的に言うと、骨盤の後傾動作を入れてお尻をぎゅっと絞める。骨盤の後傾とはつまり股関節の伸展動作となり、これによって殿筋がより働いてくれるのです。
80㎏⇒90㎏⇒100㎏と重量を上げていきますが、100㎏になるともうハムストリングスと殿筋に効かせるための股関節のコントロールが上手くいかなくなってくるのでおしまい。
3種目目：ヒップスラスト
最後の種目にヒップスラストを選択。こちらの種目も、世の中の女性に美尻に注目されてからじつにたくさんの方に実施されている種目です。
仰向けになって膝を曲げ、かかとで地面を蹴ってお尻を持ち上げるという種目ですが、全日本の女子スキー選手は100㎏もの重さを上げるんだとか。
一般のトレーニーの方はそこまでの重量は必要ないですし、実施する場所も平らな床でOK。写真の通りで十分お尻に効かせられます。
グルートブリッジやヒップリフトなどともいわれる種目になりますが、原理はヒップスラストと全く同じです。かえって床の方がバランスがとりやすいのではないでしょうか。
脚の使い方で、よりお尻に効かせることができるので、気になる方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね。
筋トレのメリット
ビアマッチョは筋トレが好きです。でも「大好き」ではありません。
ときには低下しているモチベーションと闘いながら、ときには苦痛や疲労に抗いながら、そして超時短で済ますてしまうこともあります。
筋トレが大好きで暇さえあれば鍛えている、という方は凄いなーと正直思います。
筋トレが好きどころか、あまりカラダを動かすこと自体が好きではないという方もいらっしゃるでしょう。
トレーニングは爽快感も伴う反面、キツい・痛い・めんどくさいなどのネガティブな気持ちが出てくるのも仕方がありません。
しかし、筋トレのメリットはこの機会にしっかりとお伝えしようと思います。特に女性の方必見です。
女性の方は閉経を迎えると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が著しく低下します。その影響で、肌や髪を美しく保つのも困難になりますし、体調や気分がすぐれないことなども出てきます。
骨粗しょう症も閉経後の女性に多く見られる病気ですね。
これらの症状に一筋の光明をさすのが筋トレです。筋トレをすることで、男性ホルモンである「テストステロン」や成長ホルモンの分泌が促進されます。
男性ホルモンは、男性の精巣で生成されるものでもあるのですが、卵巣や筋肉でも生成されるのです。
そしてこのテストステロンは、女性ホルモンの原料となるのです。実際に不妊治療にも男性ホルモンのテストステロンが投与されているケースがあります。
つまり、筋トレをすることで男性ホルモンが分泌され、女性は体内でその男性ホルモンを原料に女性ホルモンを生成することが可能なのです。
また、男性ホルモン自体に、心身ともに生き生きと活動的にする働きがあり、肌や髪を元気にする効果や体脂肪を積極的に燃焼させる効果もあります。
さらに、筋トレをすることで筋肉がつきます。キレイなボディラインをつくるためのベースは筋肉によるものです。その上を覆う体脂肪が少なければメリハリと美しいボディラインが顔を出しますし、体脂肪が厚ければ残念ながらそれが見えないというだけです。
運動にもたくさんの種類がありますが、「有酸素運動」はやりすぎると、活性酸素の影響でカラダが酸化＝老化してしまうといわれています。※こちらは賛否ありますが。
筋肉はいくらあってもいいものです。とくに脚の筋肉は人間の一番の移動手段ですので、人生100年時代にいつまでも健康で、QOLの高い状態を保つためにも積極的に筋トレしましょう。
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