OQL＝生活の質を向上させるには、健康であることがとても大切です。
健康を作る3要素は、「運動・栄養・休養」といわれています。そのうち栄養は、不足しても良くないですが、過剰に摂りすぎた場合には「内臓型肥満」を招くなど、大きく健康を損ねる原因となります。
内蔵型の肥満は、ほとんどすべての生活習慣の呼び水となってしまう恐ろしいものです。現代人の食事は、特に意識をしなければ脂質過多の状態に陥りやすい内容。
健康で、なおかつカッコいいカラダを維持するため、「高たんぱく低脂質食」を意識して食事を摂ることはとてもいいこと。どんな食品がそれにあたるのか、この記事で知識を増やしていきましょう。
この記事でわかること。
おススメの食材：海鮮類
おススメの食材：肉類
おススメの食材：加工品
食事内容を見直し、自分でカラダに良い食材を選べるようにしましょう。
肥満の問題点
食の欧米化や加工食品が溢れている飽食の現代、意識をせずに普通の食事をしていれば、脂質過多に陥りやすいバランスなのです。一方で、筋肉や髪・肌などの大切な器官を作る材料となるたんぱく質は不足しがち…。
これらの問題点を解決するためにも「高たんぱく低脂質」は意識したほうがよいと思います。もっと理想を言えば、食材の栄養を知識としてインプットし、自分で栄養バランスをコントロールできることです。
健康面
摂取エネルギー過多による内蔵型肥満は、脳血管疾患や心疾患を招くリスクがあります。
飽食の時代といわれる現代は、そもそもの食事の量自体が増えております。3大栄養素と呼ばれる「たんぱく質・脂質・炭水化物」は、食材によって含まれる栄養バランスはばらばら。
しかし、どの栄養素かを問わず、カラダが必要としている以上のエネルギーを摂取してしまうと、過剰な分はすべて体脂肪に変換されてしまうのです。
そして、口にする食品には脂質が多く含まれているものがたくさんあります。食材自体に脂質が含まれるもの、調理の過程で油分が加わるものとさまざまですが、脂質は1g＝9kcalと、3大栄養の中ではトップのエネルギー量。そのため少量でも太りやすい成分です。
揚げ物などやお菓子などにはたくさんの油分が使用され、しかも中毒性があります。
そのため、つい余計に食べてしまったり、あまりお腹がすいていないにもかかわらず購入してしまったりと、脂質過多を後押ししてしまうのです。
そうなると、徐々に内蔵型肥満へのレールが敷かれ始め、短期間で駅に着いてしまうことも。
内蔵型肥満は、高血圧や脂質異常症、高血糖など生活習慣病を引き起こす原因となり、これらは動脈硬化を進行させてしまいます。
さらに進行すると、心筋梗塞や脳梗塞など重い病気を引き起こしてしまうのです。
重度の血管疾患は障害が残る可能性がありますし、一定期間の入院も余儀なくされます。年齢によっては、入院をきっかけに筋力が著しく低下し、そのまま寝たきり生活に…などということも現実に起こっているのです。
ボディメイク面
健康面だけではなく、男女問わずボディメイクの観点からも問題が生じます。
美しいボディラインは、体脂肪に覆われることによって消えてしまい、カッコいいカラダから遠ざかってしまうのです。
人間のボディラインを作るのは、全身におよそ400個あるといわれる「筋肉」です。ひとつひとつのサイズが変わることによりアウトラインが決まります。
まったく鍛えられていない筋肉は細く薄っぺらいので、シルエットとしては平坦で貧相なカラダという印象を与えてしまいます。
逆にしっかりと鍛えあげられた筋肉は、アウトラインの見事なメリハリを演出して、美しくカッコいいカラダの基礎となります。
ところが、その筋肉の上を覆っているのが「体脂肪」なのです。筋肉のメリハリが見事に表現されていても、その上から分厚い体脂肪に覆われてしまうとすべて台無しです。
ある程度鍛えられた筋肉と、ある程度そぎ落とされた体脂肪、この2つが両立してこそ、美しくカッコいいカラダが出来上がるのです。
高たんぱく低脂質 おススメの海鮮類
肥満による健康面やボディメイク面での問題を解決するための栄養バランスとして「高たんぱく低脂質食」はとてもおススメです。
減量の必要なボディビルダーやアスリートのようにストイックになる必要はありませんが、1日3食のうち1食だけでもバランスを見直せるといいですね。
海鮮類は、高たんぱく低脂質バランスとしては基本的にすべて優秀な食材です。
とくに赤身魚の場合、回遊魚ということもあり余計な脂質がほとんど含まれておりません。その反面たんぱく質はぎっしりと詰まっております。
また、海鮮類の脂に含まれる「EPA」や「DHA」は、n-3系と言われる不飽和脂肪酸で、認知症や認知機能低下を予防する効果が期待されています。
また、悪玉（LDL）コレステロールの上昇を防ぎ、中性脂肪や血圧を下げる効果や、血栓がつくられにくくする効果もあると言われています。
低脂質食としては紹介しているためと矛盾を感じるかもしれませんが、海鮮類の脂は、動脈硬化のリスクを退ける可能性を秘めた積極的に摂るべき脂なのです。
おススメその1「まぐろ」
※「海鮮類」で紹介する食品の成分表は「食材100gあたり」の値です。
| エネルギー | 125kcal |
| たんぱく質 | 26.4g（105.6kcal） |
| 脂質 | 1.4g（12.6kcal） |
| 炭水化物 | 0.1g（0.4kcal） |
まぐろは「超高たんぱく超低脂質」食材です。たんぱく質の含有率もさることながら、脂質がほとんど含まれておりません。
魚好きな方でしたら、調理や加工はせずにお刺身で召し上がることをおススメします。
表にしたのは赤身の場合です。大トロ・中トロなど、部位によっては脂質が多くなるので注意が必要ですが、カラダにいい脂なのでカロリーコントロールしながらどうぞ。
おススメその2「かつお」
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| エネルギー | 165kcal |
| たんぱく質 | 25g（100kcal） |
| 脂質 | 6.2g（55.8kcal） |
| 炭水化物 | 0.2g（0.8kcal） |
まぐろに次いで、かつおもかなり優秀な高たんぱく低脂質食材。100gのうち25gがたんぱく質という含有率はまぐろに匹敵します。
脂質の量が少し多い気がするかもしれませんが、先ほど紹介したまぐろが優秀すぎるだけ。十分すぎるほどの低脂質食材です。そしてしつこいですが魚の脂は優秀な脂です。この程度なら気にせず食べましょう。
おススメその3「たこ」
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| エネルギー | 76kcal |
| たんぱく質 | 16.4g（65.6kcal） |
| 脂質 | 0.7g（6.3kcal） |
| 炭水化物 | 0.1g（0.4kcal） |
おススメの3つ目として紹介させていただいたのは「たこ」です。特筆するべきポイントは脂質の少なさ。食材100g中に含まれる脂質は極めて少なく、ほとんど無視できるレベル。
たんぱく質の含有量がまぐろやかつおと比較すると少ないですが、高たんぱく食としては十分な値かと思います。
おススメその4「いか」
| エネルギー | 88kcal |
| たんぱく質 | 18.1g（72.4kcal） |
| 脂質 | 1.2g（10.8kcal） |
| 炭水化物 | 0.2g（0.8kcal） |
おススメの4つ目は「いか」です。こちらもかなり優秀な高たんぱく低脂質食材です。
たこと比較すると、たんぱく質・脂質ともにわずかに含有量が増えていますがほぼ同レベル。過食部分でしたら胴体部でも脚の部分でも数値は変わらないのでご安心ください。
高たんぱく低脂質 おススメの肉類
たんぱく源としては代表的な食材である肉類。ひとつ面白い話としては、「脚が少ないほどいい」ということ。生きている豚や牛は4本足です。鳥は2本足です。もし豚や牛と鶏肉で迷ったら鳥肉を選択すべきだ、ということですね。
さらに、魚は足がありません。よって、鳥と魚で迷っているなら魚を選択してください。たこやいかの足が多いのはまた別な話。
あくまでも大枠で捉えた場合の１つの選択方法なので、豚や牛がすべて悪いというわけではありません。
おススメその1「ささみ」
※「肉類」で紹介する食品の成分表は「食材100gあたり」の値です。
| エネルギー | 105kcal |
| たんぱく質 | 23g（92kcal） |
| 脂質 | 0.8g（7.2kcal） |
| 炭水化物 | 0g（0kcal） |
高たんぱく低脂質の食材といえば「ささみ」を思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。
ずばりその通りで、100g中23gと素晴らしいたんぱく含有量です。加えて脂質もほとんど含まれておりません。
お肉の状態でも売られていますが、今は食べるサプリメントとして手軽に口にできる加工品も非常に多くなりました。おやつにも置き換えとしても優秀ですので上手に活用したいですね。
おススメその2「皮なし鶏むね肉」
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| エネルギー | 108kcal |
| たんぱく質 | 22.3g（89.2kcal） |
| 脂質 | 1.5g（13.5kcal） |
| 炭水化物 | 0g（0kcal） |
鶏のむね肉も非常に優秀な高たんぱく低脂質食材です。
鶏肉の「皮」の部分は脂身なのですが、むね肉の場合簡単に皮をはがすことができます。そして皮をはがした鶏むね肉はほぼささみとおなじクオリティなのです。
ご自分で買い物をされる方ならご存じかと思いますが、むね肉は安価なので購入しやすい食材ですよね。皮さえはがせばほぼささみですから、ビアマッチョとしてはかなりの推し食材です。
おススメその3「豚ヒレ肉」
”豚ヒレ ブロック” 1本 約500g前後 （約450g〜650g）
| エネルギー | 115kcal |
| たんぱく質 | 22.8g（91.2kcal） |
| 脂質 | 1.9g（17.1kcal） |
| 炭水化物 | 0.2g（0.8kcal） |
4本足食材にも優秀なものはあります。
豚の「ヒレ肉」。ブロックのような塊で売っていることが多いですが、たくさん食べても問題ありません。
先に紹介した鶏のささみやむね肉と同レベルのたんぱく含有量、そして低脂質。
さらに豚肉にはビタミンB1が含まれております。ビタミンB1は、炭水化物の代謝を促進します。よって、疲労回復やスタミナアップといった効果も見込めます。
おススメその4「牛ヒレ肉」
| エネルギー | 133kcal |
| たんぱく質 | 20.5g（82kcal） |
| 脂質 | 4.8g（43.2kcal） |
| 炭水化物 | 0.3g（1.2kcal） |
同じく4本足食材になります。
これまで紹介した鶏肉や豚ヒレ肉と比較すると、脂質が少し多めに含まれています。とはいえこの数値でもほとんど無視していいレベルです。
例えば脂身の多いバラ肉などになると、100g中に含まれる脂質は30g（270kcal）を超えることもあります。いかに優秀な低脂質具合かがよく分かります。
牛肉はやはりコストはかかります。味や香りなどを気にせず栄養素だけで判断した場合には、牛は選択肢から外してもいいのではないでしょうか。
豚と牛に関しては「ヒレ肉」を紹介しましたが、ヒレに限らずとにかく「赤い肉」を選べば脂質は少ないことになります。
是非お肉の色みを気にして購入してみましょう。
高たんぱく低脂質 おススメの加工品
加工品の中にも優秀な「高たんぱく低脂質」食材があります。食事ではなく、おやつとして手軽に口にすることができるものもあるので、有効活用してみましょう。
間食にスナック菓子や甘いものをついつい食べてしまうという方は、それを置き換えるだけでも相当なカロリーを抑えることができます。
しかし、食品によっては「塩分が多い」などの問題点もありますので、見極めは大切です。
おススメその1「ツナ缶」
いなば ライトツナ スーパーノンオイル(70g*12コセット)[缶詰]
※1缶当たりの栄養成分です。メーカーによって異なります。
| エネルギー | 53kcal |
| たんぱく質 | 12.5g（50kcal） |
| 脂質 | 0.3g（1.2kcal） |
| 炭水化物 | 0.2g（1.8kcal） |
一番最初に紹介するのはツナ缶、こちらはおススメ度でもビアマッチョのNo.1です。
まぐろを加工したものなので、そもそもが優秀な高たんぱく低脂質食材なのですが、やはり手軽に口にできるところはおススメです。
おかずにプラス1品のような形でもいいと思いますし、サラダに混ぜても美味しく食べられますね。
「ノンオイル」のものでないと脂質は高いですので選択を間違えないように気を付けてください。
おススメその2「サバ缶」
伊藤食品 あいこちゃん 鯖 サバ 水煮 食塩不使用 缶詰 190g【24缶セット】(6901912*24) 取り寄せ商品
※1缶190gあたりの成分表です。メーカーによって異なります。
| エネルギー | 361kcal |
| たんぱく質 | 39.71g（158.84kcal） |
| 脂質 | 20.33g（182.97kcal） |
| 炭水化物 | 0.38g（1.52kcal） |
2つ目のおススメも缶詰です。保存食にもなりますし何かと便利ですよね。
サバ缶は、1缶当たりのボリュームがあるものがほとんどで、紹介したものは可食部190gのものです。
健康面を考えると、1日に自分の体重と同じグラム数のたんぱく質を摂取したいところですが、それを踏まえると1缶で40gほどのたんぱく質を摂取できるのはとても素晴らしいです。
脂質が多い気がしてしまいますが、バランス的には問題ないレベル。また、繰り返しになりますが魚の脂はカラダに良い脂で、青魚のサバはとくにn-3系が豊富です。
こちらのサバ缶も積極的に活用してみてください。
おススメその3「かまぼこ」
※100gあたりの栄養成分です。
| エネルギー | 95kcal |
| たんぱく質 | 12g（48kcal） |
| 脂質 | 0.9g（8.1kcal） |
| 炭水化物 | 9.7g（38.8kcal） |
「かまぼこ」は、脚のない魚の加工品となっております。
原料が海鮮類だけあって、加工されても変わらぬ優秀さ。たんぱく質の含有量も素晴らしいですが、やはり低脂質の見事さが光ります。
かまぼこといっても種類はさまざまなので、食品を手にとった際に表示されている成分表はご確認ください。
おススメその4「ビーフジャーキー」
送料無料 テング 減塩 50% ビーフジャーキー 100g×3袋 おつまみ 天狗 ポストお届け便
※100gあたりの成分表です。
| エネルギー | 315kcal |
| たんぱく質 | 54.8g（219.2kcal） |
| 脂質 | 7.8g（70.2kcal） |
| 炭水化物 | 6.4g（25.6kcal） |
ビーフジャーキーは、乾燥して水分がないために、栄養成分がギュッと詰まっております。
可食部100gあたり、半分以上を占めるたんぱく質含有量は素晴らしいの一言。一方の脂質もほとんど含まれておらず、まさに高たんぱく低脂質食品といったところです。
お酒を飲まれる方は、ぜひおつまみの選択として上位に組み込んでおいてください。
懸念する点は、コストが高いことと塩分が多く含まれていること。紹介のものは減塩タイプですが、スーパーなどにはなかなか陳列していないかもしれません。
プロテイン置き換え
サプリメントを併用するのももちろん選択肢の一つです。たんぱく質を補給できるサプリメントといえば「プロテイン」ですが、じつは低脂質でもあります。
おおよそですが1杯分でたんぱく質20gほど、脂質は商品によって変動しますが1～3g程度です。満腹感も出ますので、置き換えダイエットのイメージで活用できます。
プロテインというと「薬物」と勘違いしている方が一定数いるのですが、もともとはチーズ製造の過程で廃棄されていた「乳清」と呼ばれる自然由来のもの、ただの栄養素です。
プロテインについては、下記の記事を参考にしてみてください。
まとめ
現代の食事は、意識せずに摂ると「脂肪過多」「たんぱく質不足」におちいりやすい内容です。
脂肪を摂りすぎると、重大な血管疾患を引き起こす原因となる「内蔵型肥満」を招くことになります。
また、たんぱく質不足は筋力低下やそれに伴う運動器障害を引き起こす可能性もあります。
「高たんぱく低脂質」食を意識して、QOL向上を目指すために健康を維持しましょう。
紹介したものはおススメの食材ですが、ほんの一部です。食品を手にとり成分表を確認する、そんな習慣が身につくといいですね。
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