アスリートやトレーニングをしている方にとって、プロテインを摂取することは当たり前かもしれませんが、一般的には飲み方やタイミング、そもそもプロテイン自体をよく知らない方もいるのでは？
プロテインの種類や飲み方、飲むタイミングなどの基本的なことをお伝えします。不足しがちなたんぱく質が補えるので、強く美しく健康になれますよ！
QOLの維持・向上には健康がとても大切。そして健康の3要素は「運動・栄養・休養」と言われています。
栄養とはつまり食事のことを指しますが、現代の食事は脂質過多・エネルギー過多になりやすく、カラダの各器官にとって大切な「たんぱく質」は不足しがちです。
そのたんぱく質を補ってくれるサプリメントがプロテインなのです。
この記事を見て分かること。
プロテインの種類
プロテインの飲み方
プロテインを飲むタイミング
美味しい飲み方の工夫
プロテインを上手に活用して、健康的なカラダやよりカッコいいカラダを目指しましょう。
※プロテインはサプリなので、食事の「補助」という役割です。基本的な食事の内容も、下記記事を参考に見直してみましょう。
プロテインとは
プロテインとは、3大栄養素の1つである「たんぱく質」のことを指し、その語源はギリシャ語の「プロテイオス＝最も重要なもの）」という言葉です。
語源通り、筋肉や髪、皮ふなどカラダの重要な器官はたんぱく質から構成されています。
マッチョスレでたまに見かけるコメントに、「この筋肉は確実にプロテインやってますわ」みたいなものがあるのですが、アスリートやトレーニング愛好家にとってプロテインを摂取することは当たり前のこと。
むしろ飲まないとせっかくのトレーニングの効果が引き出せず、とてももったいないです。
恐らく類似のコメントを残している方は、プロテインのことを筋肉増強剤である「ステロイド」のような薬物と勘違いしているのでしょう。
プロテインの歴史をさかのぼれば、もともとはチーズ工場で破棄されていた乳清＝ホエイから生成されたもの。ヨーグルトのふたを開けると、固形の部分と透明部分に分離していることがありますが、つまりはそれです。
使い道がないため下水処理という形で廃棄されていたホエイですが、それが原因で大量のプランクトンを発生させる「赤潮」を招くなど問題になりました。
廃棄していたホエイには豊富な栄養素が含まれていることが分かり、それをパウダー状にして活用したがプロテインなのです。
よってプロテインは自然由来の乳製品。違法薬物などではありませんので、高齢者でも子供でも安心して飲むことが可能なサプリメントです。
プロテインの種類
プロテインは、大きく分けると3種類存在します。
牛乳に含まれる成分から作られた「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」。そして原料が大豆である「ソイプロテイン」です。
本格的にトレーニングをする方の中には用途に応じて使い分けをしている方もいます。まずはそれぞれの特徴を知りましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは、牛乳が原料となるプロテインで、最も一般的に飲まれているプロテインといえます。
ホエイプロテインの特徴としては「吸収が早い」ことが挙げられます。たんぱく質は、体内でアミノ酸まで分解されてから再合成・吸収という過程を経るのですが、その時間はおよそ30分～1時間程度と言われています。
また、製造の過程で乳脂肪分やカゼインなどを取り除いているので、低脂質・低カロリーのプロテインです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインも、ホエイプロテインと同じく原料は牛乳です。
ホエイがかつて廃棄されていた上澄み部分であるのに対し、カゼインはチーズやヨーグルトを固める成分の主要なものの1つです。
このカゼインは、不溶性で固まりやすいという特徴があります。つまり、吸収の速度が非常に遅く、ゆっくりと体内で分解・吸収されるプロテインなのです。一説によると5～6時間程度かけて吸収されるそうな。
その分腹持ちも良く、お腹が空いてついつい食べすぎてしまうという方にも適しているプロテインですね。
ソイプロテイン
ソイプロテインの原料は、畑の肉こと「大豆」です。
カゼインプロテインと同様に吸収が遅く、腹持ちのいいプロテインです。こちらも吸収までに5～6時間かかるといわれています。
牛乳由来のプロテインは比較的水に溶けやすいのですが、こちらのソイプロテインは溶けにくいという欠点があります。
ちなみにビアマッチョはプレーン（味付けなし）のソイプロテインを購入したことがありましたが、口に合わず完全に失敗でした…。
プロテインの飲み方
プロテインの飲み方は、いたって簡単。基本的には「水に溶かして」飲むだけ。
用意するものは「シェーカー」と呼ばれる容器です。パウダーと水を入れてシャカシャカするやつです。
水に溶かすだけとはいえ、商品によって適量が変わります。一般的には水200mlと20～30gのプロテインパウダーを混ぜてシェーカーで振って溶かすだけですが、水が100mlで大丈夫なものもあります。
そのあたりはパッケージに書いてありますので、不安な方は実際に購入した商品を確認しながら飲むと良いでしょう。
また、牛乳や豆乳に溶かして飲んでもOKです。水よりも吸収が遅くなりますが、その分腹持ちが良くなりますし、栄養素・カロリーが増えます。よって、1日の3食のうちどこかをプロテインに置き換えるなどの場合には、このような飲み方をおススメします。
プロテインを飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングには「ゴールデンタイム」と呼ばれるものがあります。
そのゴールデンタイムというのは、運動後30分以内というもの。
運動やトレーニングは、筋肉に傷をつける行為です。傷ついた筋肉は、たんぱく質を取り込み、筋肉として再合成して回復します。
このときにたんぱく質の吸収・合成効率が高まるのが運動後30分以内なのです。なので、運動後は30分以内といわずなるべく早くプロテインを摂取するよう心がけましょう。
その際は、吸収の早い「水」で溶かして飲むことをおススメします。
さらに就寝前に飲むのも良いタイミングです。就寝後60分～90分、最初の深い睡眠＝ノンレム睡眠が訪れたタイミングも、運動後と同様にたんぱく質の吸収・合成効率が高まります。
ホエイプロテインだと吸収が早いので、吸収の遅いカゼインプロテインやソイプロテイン、またはホエイでも牛乳に溶かしたり少量のオリーブオイルを混ぜるなどの工夫をすることで吸収を遅らせることができます。
ビアマッチョ流おススメの飲み方は下記の通り
運動後30分以内がゴールデンタイムといえど、飲んでから吸収されるまでは30分～60分ほどかかってしまうのが実情。
よって、運動前60～70分で1回目のプロテイン摂取を行います。運動をしている最中にも筋肉が分解されて、それをエネルギー源にしてしまうといわれていますので、運動中の筋分解を防ぐという目的があります。
また、たんぱく質の吸収・合成率が高まる運動後に、体内のたんぱく質（分解されている状態なのでアミノ酸）が枯渇していない状態を保ちたいということもあります。
そして、運動後30分以内には、ゴールデンタイムを狙った2回目のプロテイン摂取も行います。
このように2回の摂取によって、運動開始～運動後30分までたんぱく質が不足していない状態を維持できるので、本格的に運動・トレーニングしてカラダを変えたい方にはおススメです。
さらに厳密に管理するのであれば、運動前・中・後でEAA・デキストリン・クレアチンなどさまざまなサプリを併用した方が良いのですが、これはコンテストビルダーやプロアスリートレベルの話です。
まずは、運動後1回の摂取、可能であれば運動前・後の2回摂取を実施してみましょう。
美味しい飲み方の工夫
基本的には、現在のプロテインは美味しいものがほとんど。とくに海外の製品などは味付けがしっかりとされており、水で溶かすだけでスイーツ感覚で飲めてしまうようなものもあります。
ご自身のお好みのフレーバーを選択して、当たりはずれを試してみるのも楽しいと思いますよ。
また、あえてプレーン（味付けなし）を選択することでできる工夫もあります。
ちなみにプレーンをそのまま水に溶かすと、主張のない低脂肪乳のような味になります。慣れれば問題なく飲めてしまうのですが、苦手な方は多いです。
味がないのを逆手にとってできる工夫を紹介します。
プレーン×オレンジジュース100％
プレーンのホエイプロテインを100％オレンジジュースに溶かして飲みます。
酸味がまろやかになり、オレンジ・オレ（ってあります？）のように美味しく飲めます。
また、栄養的なことを語ると、オレンジジュースに含まれる糖分は、吸収の早い単糖類の「果糖」が含まれています。
200mlあたりで80kcal程度はありますので、プロテインと混ぜて約200kcal。たんぱく質だけでなく炭水化物も素早く補給できる優秀なリカバリードリンクになります。
筋肉の成長のためには、炭水化物も欠かせません。それを一度に摂れてしまうというメリットがあります。
プレーン×カルピス
ペットボトルのカルピスでもOKですし、水と原液でもまったく問題ありません。
こちらもオレンジジュースと同様に、炭水化物の補給も一気にできるというメリットがあります。そして単純にビアマッチョ的に美味しかった組み合わせです。
少し酸味があってさっぱり感があるカルピスですが、プロテインを混ぜることによってまろやかに、そしてほんのり甘味が増します。
カルピスの乳酸菌入りなので、たんぱく質の摂取量が増えて多少なりとも負担のかかる腸内環境を整えるのにもおススメです。
プレーン×ココアパウダー
プレーンのプロテインパウダーとココアパウダーを一緒に混ぜて水に溶かします。
牛乳であればなお美味しく飲むことができます。
選択するココアパウダーは、甘みの強いものの方がスイーツ感が出てくるので、とくに女性の方にはおススメです。
ココアパウダーを多めに入れるのが美味しく飲むポイントですが、そこは個人差がありますので自分にとってのベストを見つけてくださいね。
そしてしつこいですが炭水化物も同時に摂取することが可能です。
まとめ
プロテインは、水で溶かして簡単に飲めるサプリメントです。
自然由来の単なる栄養素であり、薬物ではありません。高齢者でも子供でも女性でも安心して飲むことが可能です。
種類によって吸収速度が変わりますので、用途に応じて使い分けることができます。飲んだことがない方は、まずは運動後の30分以内、もしくは1食置き換えなどで飲む習慣をつけてみましょう。
不足しがちなたんぱく質を補って、カッコよく美しく、そしていつまでも健康でいられるようにしたいものです。
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