【運動】短時間で効果を引き出す　話題のHIITトレーニングとは

「トレーニングはしたいけど、あまり時間がない」「ジムに行く余裕がない」「なるべく短時間で効果を出したい」という方は多いのではないでしょうか。

そんな方にとってもおススメの「HIIT」というトレーニング方法があります。

 

 

短時間で高い効果が得られ、脂肪燃焼が促進されるのに筋肉量は維持しやすい（一般的に有酸素運動は筋量を落とす）ということで、ボディビルダーにも行われているHIIT。

その具体的な実施方法や、得られる効果を学んでいきましょう。

この記事を読んでわかること。

HIITのポイントを理解して、自分にあった時短トレーニングを是非実践してみてください。

HIITとは

HIITとは、High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング＝高強度インターバルトレーニング）の頭文字をとったもので、「ヒート」や「ヒット」などとも呼ばれています。

名前の通り、「高強度の運動」と「休憩」を交互に繰り返しながら、短時間で追い込むトレーニングを指します。

HIITという名前のエクササイズがあるわけではなく、その実施方法のことなのですね。

このHIITが広まった要因としては、立命館大学の田端教授が発案した「タバタプロトコル」がブームとなったことではないでしょうか。

こちらのタバタプロトコルの具体的な方法は、「20秒の運動と10秒の休息を8セット繰り返す」というもの。4分間で終了し、なおかつ実施運動している時間は2分40秒。

「そんな運動で効果があるの？？」「楽すぎじゃない？？」そんな声が聞こえてきそうですが、HIITの特徴には「高強度」であることも含まれます。

どのくらい高強度なのかというと、目標値として最高心拍数の80～90％まで引き上げること。

運動の種類は問いません。腕立て伏せやスクワットのような筋トレがベースになるものでもいいですし、ジャンプ・ダッシュなどの瞬発系のものでもOK。

大事なのは、心拍数がしっかりと上がることなのです。

運動と休憩を繰り返すといっても、あまりにその時間が長すぎると有酸素運動になってしまいますので、おススメは運動時間が20秒～30秒程度、休憩時間は10秒～20秒程度がいいでしょう。（必ず20秒×10秒である必要はありません）

HIITの効果

短い時間で実施できて効果も高いといわれるHIITですが、具体的にどのような効果が得られるのでしょうか。

たくさんあるのですが、代表的なものを3つほど紹介します。

アフターバーン効果

アフターバーン効果とは、トレーニング後も酸素消費が継続され、エネルギーが消費され続ける効果のことを指します。

強度の高いトレーニングを実施することによって、一時的にカラダは酸欠状態になり、筋肉や細胞が傷つきます。

すると体内では、その傷ついた筋肉や細胞を回復させるために、たんぱく質の分解・合成やホルモンの合成が進むのですが、この時に大量の酸素が消費され、回復のためのエネルギーを生成するために使用されるのです。

また、あるマウスの実験によると、高強度な運動を行った筋肉細胞から「小胞」と呼ばれる、細胞膜に包まれた小さな袋が分泌されていることが判明。

その小胞はやがて脂肪細胞に取り込まれ、酸素を使用しながら脂肪の分解が促進されていたことが分かったようです。

 

心肺機能の向上

HIITは、高強度の運動と休憩を交互に繰り返しながら、最高心拍数の80～90％まで追い込むインターバルトレーニングです。

心臓があわただしく鼓動し、血液が全身に循環し、肺胞内では最大限のスピードでガス交換が行われます。

かけられた負荷に適応するのが人間ですので、これらの循環器がHIITの高強度運動に適応し強くなるのです。

過去、マラソンのトレーニングはその競技と同様に長い距離をひたすら走るというものが主流でした。

しかしある時そのトレーニング方法に革命が起き、インターバルトレーニングが採用されました。その後、世界記録の更新が続々とみられたそうです。

 

筋力の向上

HIITでは、筋力の向上も見られます。

1セット当たりの運動時間は20～30秒程度。その短い時間で心拍数を上げていくためには、かなり高強度の運動内容が必要となります。（体力レベルに応じて）

つまり、いわゆる無酸素運動に分類されるトレーニングを実施していることになります。無酸素運動とは、筋トレやダッシュ・ジャンプなどの激しい運動のことで、筋肉にかかる負荷がとても大きいのです。

それだけ大きな負荷がかかれば、当然大きな筋力や瞬発力が必要とされるので、結果として筋力の向上も見込めるという訳です。

HIIT：レベル別モデルケース

無酸素運動と有酸素運動のいいとこどりのようなHIIT、さらに時短でできるという優れもの。

筋量を落とさずに体脂肪の燃焼を見込めることは、研究が進む前から知られていたようです。

かの有名な「アーノルド・シュワルツェネッガー」は、世界一のボディビル大会を連覇した伝説のボディビルダーでもあったのですが、現役時代にはベニスのビーチでダッシュを繰り返したそうな。

そんなHIITですが、レベル別にモデルケースを紹介します。

20秒の運動と10秒の休憩を8セット。運動は4種類のエクササイズを2週繰り返すという形でご紹介します。しかし、「心拍数が上がればエクササイズに決まりはない」ということは忘れないでください。

 

HIIT：～初級編～

①スクワット　⇒②腕立て伏せ（膝つきでも可）　⇒③プランク　⇒④　バイシクル

スクワットは、全身の筋肉の7割を占める下半身の、そのほとんどを使用するすぐれた筋力トレーニングです。最初に実施することで「ミルキングアクション＝下半身の血液を上半身に戻す」を促し、全身の血液循環をスムーズにします。

腕立て伏せ、別名プッシュアップは、胸の筋肉と二の腕、そして正しい姿勢で実施することで体幹トレーニングにつながる優秀なトレーニングです。

プランクは、主に体幹を鍛える種目で、ここでは20秒キープしましょう。体幹が強くなることで四肢との連携が強固になり、より強度・難度の高い種目へのステップアップへつながります。

バイシクルは、パーツとしての腹筋・腹斜筋トレーニングです。腰がそってしまうというリスクを軽減するために加えています。

 

HIIT：～中級編～

①マウンテンクライマー　⇒②バーピー　⇒③ニートゥエルボー　⇒④シザース

初級編は、シンプルな筋力トレーニングをもとに構成していましたが、中級編はより難易度・強度ともに上がっております。

体幹を強く意識する種目と、全身をダイナミックに動かして負荷をかける種目を採用しています。筋力＋心肺機能の向上を図れるでしょう。

【①マウンテンクライマー】　※SPOLETE様の動画を拝借しました。

マウンテンクライマーは、体幹を維持しながら上肢でカラダを支え、かつダイナミックに脚を動かすという種目です。なるべくスピーディーに実施しましょう。

 

【②バーピー】　※MEROS様の動画を拝借しました。

バーピーは、全身をダイナミックに動かすトレーニングです。

動画では立ち上がった後にジャンプを入れていますが、ここは体力に応じて跳ばなくても良いですね。心拍数が上がりにくいと感じらたら是非ジャンプをしてみてください。

 

【③ニートゥエルボー】　※GlonG様の動画を拝借しました。

体幹の安定性を高めながら、腹筋群もダイナミックに使用する、非常に強度の高い種目です。

膝が腕につかなくてもいいので、手首に近い低い場所ではなく、しっかりと「肘」を目指して動かすことで腹斜筋が反応します。

 

【④シザース】　※株式会社リハサク様の動画を拝借しました。

下半身に大きな負荷をかけ、パワーの要素を鍛えるエクササイズです。

ジャンプの高さや、着地の際の沈み込みの深さを変えることで負荷の調整ができます。体力に応じて臨機応変に変化させましょう。

 

HIIT：～上級編～

①スクワットジャンプ　⇒②プライオプッシュアップ　⇒③タックジャンプ　⇒④ラテラルホップ

中級編でも強度は十分に高いのですが、上級編はより爆発的・瞬発的な負荷をかけることで、短時間での負荷効率を高めています。

また、上方向・下方向・横方向・上半身を使う、などさまざまな要素を取り入れることで、予測不能な動作を強いられるアスリート向きのトレーニング内容になっています。

【①スクワットジャンプ】　※ストロングランナー様の動画を拝借しました。

名前の通り、スクワット＋ジャンプというシンプルなエクササイズです。

しかし、とっても高強度。ポイントとしては、反動を使わないようにすること。着地の後は、一呼吸おいてからジャンプをしましょう。

切り返しを早くすると、「伸張反射」といって筋肉のバネの働きが生まれることで、動作の効率が上がります。つまり楽な動作になってしまいます。心拍数を上げるためには、バネ作用を使わないようにしましょう。

逆にこのバネの作用を上手に使える方は、スポーツのパフォーマンスが高いといえます。

 

【②プライオプッシュアップ】　※糸井克徳様の動画を拝借しました。

腕立て伏せ＋ジャンプといった種目です。

脚と腕の筋力差は一目瞭然。腕でジャンプをするのは至難の業です。カラダが浮き上がるほどの大きな力を発揮するのは、それだけでもとてもエネルギーを消費します。

着地の衝撃が手首・肘にかかるので、無理なく実施しましょう。

手だけではなく、脚も同時に地面から離す、横にジャンプするなどのバリエーションもあります。

 

【③タックジャンプ】　※谷本教授の動画を拝借しました。

タックジャンプは、バネの作用を意識して、素早く連続したジャンプを行う種目です。

動画では実施してないですが、さらに胸に膝を近づけて両手で抱えることができるくらい高くジャンプしてみましょう。

「手の平で膝をタッチする」など決めごとがあってもいいと思います。そうすることによって、心拍数も爆発的に上がります。

 

【④ラテラルホップ】　※兼平トレーナーの動画を拝借しました。

横方向へのジャンプになります。

動画では3回のパターンで行っていますが、時間内は連続で実施しましょう。

動きが雑にならないように、1回のジャンプでしっかりと着地まで意識し、体幹を安定させながらジャンプを繰り返します。

移動の幅、着地の際の沈み込みなどを大きくすると、負荷がより大きくなります。

横方向への動きの安定性・パワーが向上するので、アスリートにとっても取り入れるべきトレーニングですね。

まとめ

短時間で効果を引き出すHIITについてまとめです。

短い時間で動く時間と休憩の時間を交互に実施し、最大心拍数の80～90％を目標に追い込むことが大切です。

そうすることによって

例えば運動に慣れていない高齢者が、アスリートのトレーニングを参考にする必要は全くありませんし、同じ運動でも心拍数が上がりにくくなってきたら次のステップを目指しましょう。

初級～上級までモデルケースを紹介しましたが、決まった動きはありませんので、しっかり自分を追い込める種目を取り入れてくださいね。