健康のために実施している運動で、もしケガをしてしまったら元も子もないですよね。
運動前のウォーミングアップとして「ストレッチ」をする方も多いと思いますが、ちょっと待ってください。それって本当に運動前に適したストレッチでしょうか。
ストレッチと言っても種類がたくさんあります。大きく分けて3種類。それぞれ特徴や効果が異なるので、場面に応じて使い分けられるといいですね！
じつはストレッチには種類があり、目的によって使い分けたほうが良いのです。
タイミングを間違えると、かえってカラダにとってマイナスの効果が出る可能性も。
この記事を見てわかること。
ウォーミングアップに適したストレッチ
クールダウンに適したストレッチ
柔軟性を高めるためのストレッチ
健康づくりの為の活動を最大限活かすためにも、適切なストレッチを選択できるようにしましょう。
ストレッチの種類
大きく分けると、ストレッチには3つの種類があります。
動きを伴わず、対象の場所をじっくり伸ばす静的ストレッチ（スタティックストレッチ）、反動を使うバリスティックストレッチ、カラダの動きを伴う動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）。
それぞれの特徴は下記の通りです。
静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
もっとも一般的でイメージしやすいのがこの静的ストレッチ。同じ姿勢をキープして、対象の筋肉をじっくりと伸ばす方法です。
静的ストレッチは名前の通り静かに伸ばすストレッチなので、ストレッチ自体でケガをするリスクはほとんどありません。
筋肉の緊張を和らげ、血流を促進することで疲労回復効果が見込めたり、柔軟性を向上させる効果があります。
また、副交感神経を優位にし、カラダをリラックスモードにする効果もあります。
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）
カラダの動きを伴いながらストレッチを行うのが、動的ストレッチです。
おそらく誰もが知っているであろう「ラジオ体操」や、サッカー選手がよくやる「ブラジル体操」などが動的ストレッチに分類されます。
カラダを動かしながら実施するので、心拍数・筋温が上昇し、筋肉が伸びやすくなります。
また、カラダが「動くモード」に切り替わってくれます。
いきなり大きな動作や速い動作を行うとケガのリスクもありますので、徐々に動きを大きくしていきましょう。
バリスティックストレッチ
あまり聞いたことがないかもしれませんが、バリスティックストレッチは、素早く反動をつけて行うストレッチです。
例えばアキレス腱を伸ばすときに、グーっとゆっくり伸ばせば静的ストレッチですが、反動をつけてグッグッと伸ばすのはバリスティックストレッチです。
カラダを勢いよく左右にひねる、反動をつけて前屈する、などもバリスティックストレッチ。
このストレッチは、反動を使うために筋肉を伸ばす効果は高いのですが、急激に伸ばされるためにケガにもつながりやすいストレッチです。
加齢とともに人間の体組織は固くなるので、高齢者の方などはとくに注意が必要です。
ウォーミングアップに適したストレッチ
運動前に行ったほうがいいストレッチはずばり「動的ストレッチ」です。
上述の通り、心拍数・筋温が上昇し、筋肉が伸びやすくなるため、メインの運動前に準備ができるのです。
また、選択した動的ストレッチの種類にもよりますが、脚を振り上げる、胸部・股関節を回旋させるなど、試合の中で実際に行う動きに近いものもあるため、予備練習にもなるのです。
ブラジル体操はサッカー選手がよく実施しますが、同じサッカーつながりで、FIFAの推奨する「＋11」という、動的ストレッチを含むエクササイズがあるそう。
ノルウェーの女子サッカーユースの選手1892名を対象に、この「＋11」を行うグループと行わないグループで比較したところ、1シーズンでのケガの発生率が1/3だったという結果もあります。
さらに、静的ストレッチによる弊害も報告されております。
それは、運動前にじっくりと筋肉を伸ばすことにより、カラダがリラックスモードに入ってしまい筋肉が収縮しにくくなり、かえってパフォーマンスが落ちてしまうというもの。
一説によると、筋出力が最大で5％ほども低下してしまうようです。
よって、運動前には「動的ストレッチ」を選択するようにしましょう。
運動後・就寝前に適したストレッチ
運動後、クールダウンとして適しているのは静的ストレッチです。
激しい運動で、筋肉は強く素早く収縮を繰り返し緊張している状態です。交感神経が優位に働いて興奮しているカラダを、ゆっくりと落ち着かせる必要があるのです。
静的ストレッチは、緊張状態にある筋肉をゆるませ、血流を促進する効果があるため、疲労回復に適しています。
また、リラックスモードのときに働く副交感神経が優位になるため、興奮状態にある脳とカラダをゆっくりと静めてくれるのです。
目安として、各部位20秒ほど同じ姿勢をキープできるようにしましょう。短い時間でパパっと動きを切り替えてしまうのはもったいないです。
そして、「痛い」と感じる前の段階で伸ばすのを止めます。
痛みを感じてしまうと、筋肉は防衛反応によって縮もうとするので、「伸ばしたいのに縮んでしまう」という矛盾が発生します。
静的ストレッチは運動後のクールダウンとしても適していますが、就寝前に実施することで睡眠の質を高める効果もあります。
夜なかなか寝付けないという方は試してみてください。
ストレッチ以外にも寝つきが良くなる方法はあります。
睡眠不足でお悩みの方は下記の記事を参考にしてください。
柔軟性を高めるストレッチ
柔軟性にも種類があるのですが、ここでは「静的柔軟性」といって「脚が開く」「前屈ができる」など一般的にイメージする柔軟性をもとに、体験談も交えてお伝えします。
柔軟性を高めるストレッチとしては、静的ストレッチがおススメです。
柔軟性を高めたい各部位をじっくりと伸ばすだけなのですが、クールダウンとしてのストレッチは20秒程度なのに対して、柔軟性を高める場合には分単位で伸ばしたほうがいいです。
じつは筋肉は、しっかりと弛緩させるのはなかなか難しいもの。2～3分あるいはそれ以上時間をかけると、少しずつ可動域が広がって緩んでくるのが実感できます。
そうなったら、さらに可動域を広げて弛緩するのを待つ…。これを繰り返していくのです。
多少痛みも我慢しながら可動域が広がるのを待ちましょう。筋肉の弛緩に合わせて痛みが軽くなってくるのが分かります。
開脚ストレッチの例ですが、ビアマッチョは当初は床に肘がつかない状態でした。
しかし2カ月ほどでおでこが床に着くまでに柔軟性が向上しました。
この期間は、股関節が常に筋肉痛の状態でした。ストレッチでも、集中的に行うと筋肉痛になるということが分かりました。
ちなみに、ストレッチに限らず、筋トレもダイエットも、個人的には魔法は存在しないと思っています。
「●●だけダイエット」「●●を飲むだけで劇的に筋肉がつく」など、このような情報に惑わされずに、地道に正しい努力を継続していきましょう。
まとめ
大きく分けると、ストレッチには3つの種類があります。
- 静的ストレッチ：運動後や就寝前に適したストレッチ
- 動的ストレッチ：運動前のウォーミングアップに適したストレッチ
- バリスティックストレッチ：効果は高いがリスクも伴う、反動を用いたストレッチ
それぞれに適したタイミングがありますので、場面に応じたストレッチを選択しましょう。
QOLを高めるには健康が大切、健康の3要素は「運動・栄養・休養」です。
動的ストレッチで「運動」の質を、静的ストレッチで「休養」の質を高め、健康を獲得していきましょう。
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