『IRON MAN』（株式会社フィットネススポーツ）という雑誌をご存じでしょうか。
株式会社フィットネススポーツより毎月12日に発行されているフィットネス専門誌です。
スポーツクラブには設置されていることの多い雑誌で、ビアマッチョの愛読書でもあります(笑)
筋トレはもちろん、栄養やサプリ、睡眠などについても学べますよ！
2022年5月号に、「今さら聞けない筋トレ100の質問」ということで特集がされておりました。
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筋トレに限らず、栄養や休養についてのQ&Aもあったので、これはシェアした方が良いと思いまして。
読者の質問に対し、各分野の専門家・スペシャリストが回答する形式なので信頼性がかなり高い内容です。
今回は、日本体育大学の教授でありボディビルダー、メディア出演も多数ある岡田隆教授が監修を務めた、「筋肉に関するQ&A」を掲載。
そこに、トレーニーでありトレーナーでもあったビアマッチョの経験談も合わせて紹介したいと思います。
Q.どうして筋肉痛になるの？
筋肉痛とは、激しい運動直後に身体のあちこちが痛むもの。一般的なのは遅発性筋痛。24～48時間後に発生します。しかし、いまだにあまり解明されていません。特に伸張性収縮、つまり重りを下ろす動作の繰り返しによって、微細な損傷が発生し、それが回復されている過程に伴い炎症反応が起きるのが筋肉痛であると考えられています。また、炎症だけではなく、筋小胞体からの継続的なカルシウムイオン放出や分解酵素の活性化、筋細胞の膜が破壊されて痛みを起こすこともあります。あとは神経的な要因も考えられていますが、完全には解明されていません。ただし、筋肥大と筋肉痛は関係ありません。ダメージや疲労のサインではありますが、筋肉痛がないから筋肉が強化されていないわけではありません。伸張性収縮には繰り返し効果もあり、慣れてくると痛みも感じにくくなるので、痛くないから成長していないというわけではないので、誤解のないように。
出典：IRON MAN2022年5月号
恐らくほとんどの方が経験のある「筋肉痛」について。
岡田教授によると、いまだに完全には解明されていないようですね。
ビアマッチョ的に大切だと感じるのは「筋肉痛がない＝強化されていない」ではないということ。
筋肉痛にこだわるよりは、しっかりとセットごとに追い込んで、筋肉に十分な負荷をかけられたかどうかが大切だと思います。
その反面、筋肉痛があるということは、筋肉がダメージを負うほどの負荷がかけられたという証拠でもあると思います。
これはトレーニングをしている方にとって、心理的な安心感にも繋がっていると思います。
「筋肉痛が来たからしっかり追い込めた」という達成感。
しかし、筋肉痛は長ければ1週間ほど続くことも。ビアマッチョもそれに近いときはあります。
そうすると、その後のトレーニングに支障が出てしまうのもまた事実。
ある著名なボディビルダーの方は、「なるべく筋肉痛にならないように追い込む」などと語っています。難しすぎる。
よって、「筋肉痛が来るのはOK！だけど回復が長引きすぎるのはNG！」
そして、「筋肉痛が来なくてもいいから、セットごとに限界まで追い込め！」
ということですね。
伸張性収縮や筋肉のバネ作用を使うプライオメトリクスなどは、筋肉が傷つきやすいトレーニングだということも頭に入れておきましょう。
Q.1セットだけでは筋肥大しない？
「なぜ3セットも4セットもするのですか？」
というところまでが質問です。
現在の筋肥大の通説は、「総負荷量」つまり、重さ×回数×セット数によって決まるといわれています。大袈裟にいうと、100㎏を1回と1㎏を100回は同じ総負荷量であり、低強度でも十分トレーニングできるということがわかっています。ただし、効率を求めるとなると、筋肉にどれだけ負荷をかけるかが大切で、1セットでは不十分なので、3セット、4セットやることで、効率よく筋肥大できます。逆に1セットで終わってもいいのは、筋パワーを求め、もっと重たいものを挙げたい人の場合です。
出典：IRON MAN2022年5月号
筋肥大というのは、筋肉がサイズアップするということを指します。
総負荷量が大切というのはよく言われていることなのですが、岡田教授が「大袈裟にいうと」と例えている通り、全てに当てはまるわけではなくある程度の範囲があると考えています。
岡田教授の回答にあった「100㎏×1回と1㎏×100回」で説明します。
100㎏がギリギリ1回あげられる方にとって、その1回はとても強い負荷となり、筋肉の損傷や筋疲労につながります。
でも同じ方が1㎏を100回あげた場合、恐らくほとんど疲労感はないでしょう。
たくさん動かしたことによるダルさはあるかもしれませんが。
となると、総負荷量は同じはずなのに筋肉にかかった負荷には大きな違いが生まれます。
筋肉にしっかりと負荷がかからないようなトレーニングで筋肥大はありえません。
何が言いたいかといいますと、セットごとに限界をむかえるほどの負荷をかけ、その上で総負荷量を意識することが大切だということです。
ただ、これに関してはトレーニングキャリアも関係するかと思います。
普段運動習慣がない初心者の方であれば、1セットだけでも翌日筋肉痛が来ることなどはざらにあります。
ご自身の成長に合わせてセット数（結果的に総負荷量）を増やしてくのが良いですね。
Q.重たいウェイトじゃないと筋肥大は起きない？
これはYesでもありNoでもあります。筋肉を大きくするためには総負荷量が大切なので、低負荷でもオールアウトができればいいのです。重たいものを使わなくても、筋肥大はします。逆に、重たいウェイトを使うと、例えば大胸筋を大きくしたいのに全身を使ってしまうことなどがあるので、重すぎてもよくないといえます。自分の筋肉を意識できる重さが理想です。自重だとしても、オールアウトするまで、限界までやることを意識すればいいので、回数にとらわれることはありません。
出典：IRON MAN2022年5月号
ここも非常に難しい問いですね。
岡田教授が「YesでもありNoでもある」とおっしゃっている通り、何事も絶対はありませんからね。
ビアマッチョはまた別な視点で述べてみたいと思いますが、岡田教授のおっしゃる「オールアウト」を目指しつつ、「上級者になればなるほど自分に合った重量を模索しながらトレーニングをしましょう」ということですね。
トレーニング初心者の場合、岡田教授の回答がバチっと当てはまるでしょう。
しかしキャリアを積んでトレーニングに慣れてくるに従い、自分にあったウェイトではないと反応が鈍くなります。
RM（最大反復回数）というものがあります。
これは、その重さをギリギリ何回挙上できるかという重さを表してまして、例えば1RM＝100㎏という方は、「100㎏がギリギリ1回挙上できる」という形です。
1RM＝自分が挙げられるMAXの重量ということですね。
4～8RM ➡ パワー（瞬発力）の向上
8～12RM ➡ 筋肥大
12RM～ ➡ 筋持久力向上
文献により多少前後しますが、一般的には上記の通り分類されます。
しかし、「パワー向上」にあたる4～8RMでトレーニングした方が筋肉が成長した、などという競技者は実際にいます。
よって、岡田教授のおっしゃるトレーニングに慣れてきたら、自分に合ったウェイトを見つけましょう。
まとめ
第1弾は上記3問に絞ってみました。
日本におけるトレーニング分野の最先端の情報をもってしても、「筋肉痛の原因は解明されていない」というのは驚きです。
どれもこれもとても難しい質問ですよね。
データが存在するということは、逆に考えると「当てはまらなかった人がいる」ということでもあります。
トレーニングに関するデータも、統計学でいう正規分布にあてはまりますから。
しかし、大体の方にあてはまる有意なデータであるからこそ理論として定着しているものなので、迷った方はまず一般論を試してみてください。
また第2弾、第3弾と役に立つ情報を発信いたします。
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