『IRON MAN』（株式会社フィットネススポーツ）に掲載されていた「今さら聞けない筋トレQ&A」の第2弾です。
第1弾はこちら下記からどうぞ
今回も、日本体育大学の教授であり「バズーカ岡田」というステージネームのボディビルダー、メディア出演も多数ある岡田隆教授が監修を務めた「筋肉に関するQ&A」を掲載します。
そしてビアマッチョの経験談も合わせて紹介します。
Q.筋肉がつきやすい＆つきにくい体質はありますか？
体型・体質は、まさにひとぞれぞれ。トレーニング効果には、基本的には関係ありません。どんな体質・体型の人にトレーニング効果が現れやすいかは、一概にはいえないのです。ただ、身長でいえば、背が高い人ほど骨が長いので、その分小さい人よりもエネルギーが必要で頑張らないといけないので、筋肉が付きにくいとはいわれています。
岡田先生のこの回答はとても意外でした。
ビアマッチョとしては筋肉が付きやすい付きにくいは確実に存在すると感じてます。
周囲のトレーニング仲間と話していても、ビアマッチョと同じ意見ですね。
一般的には、ソマトタイプ（胚葉型）というもので体質の分類ができます。
このソマトタイプには、内胚葉型・中胚葉型・外胚葉型の3タイプが存在するのですが、完全に3つの隔たりがあるのではなく、「どの特徴が大きく出ているか」という見方ができます。
ちなみに詳しくありませんが、「胚葉」というのは、受精卵から細胞分裂が始まる時期にできる内・中・外胚葉の3つの層で形成される細胞のことを指します。よく分からないですね。
特徴を簡単に挙げていきます。
内胚葉型
ずばり太りやすい「ぽっちゃりタイプ」が内胚葉型です。
栄養の吸収が良く、筋肉もつきやすいのですが、体脂肪を落とすのが難しいというのが内胚葉型の特徴。
体型的には、胴体が太く手足が短い、そして手首や足首が細いなどの特徴があります。
体脂肪の燃焼にも関わる「基礎代謝」「活動代謝」が比較的低い傾向にあり、体内にエネルギーをたくわえやすい。
いわゆる「ぽっちゃりさん」を指します。
外胚葉型
骨格が細くて栄養の吸収が悪い「細身タイプ」が外肺葉型の特徴です。
分かりやすい例でいえばお笑いコンビの「アンガールズ」のようなタイプですね。
体脂肪も少ないものの筋肉も少ないため、全体的にほっそりとした見た目になります。
基礎代謝や活動代謝は高く、摂取したエネルギーを効率よく消費するので太りにくい体質ともいえます。
その一方で、筋肉の材料となる「たんぱく質」の吸収が上手くいかないので筋肉が発達しにくいというネガティブな要素もあります。
中胚葉型
骨太で筋肉質な「がっちりタイプ」が中胚葉型です。
もとハンマー投げメダリストの「室伏浩二選手」などはバチっとこのタイプでしょうか。
先に紹介した内胚葉型と外胚葉型の中間タイプであり、肩幅が広く、全体的にガッチリしている体型で、手足が大きめの筋肉で構成されていることが特徴です。
体内に取り入れた栄養を効率よく吸収できるため筋肉が付きやすいだけでなく、運動時にエネルギーを活用する能力が高いので活動代謝も高く、体脂肪を落とすのも得意な体質。
ボディメイクをする上では、うらやましいことこの上ないタイプ…。
上述しましたが、これらの特徴がすっぽりと当てはまるわけではありません。それぞれのさらに中間タイプもいるでしょうし、どれか1つの特徴が大きく出ているというケースもあります。
まずは自分の体質をチェックしてみてくださいね。
Q.飲酒は筋肉にとってマイナス？
マイナスになります。アルコールを飲むと、アセトアルデヒドを肝臓で代謝しなければなりません。すると、体内は低血糖になり、脳に血糖が足りないと、筋肉からアミノ酸を分解して肝臓で糖新生をしようとします。しかし、肝臓はアセトアルデヒドの代謝で忙しいわけですから、脳はずっと低血糖だと思い込み、永遠と筋分解を起こすのです。また、トレーニング後にプロテインだけ飲む人と、プロテインとアルコールを混ぜたものを飲む人とで実験をしたら、後者の筋合成は約25％ほど低下してしまったという実験もあります。筋肉にとって、飲酒はよくないものといえるでしょう。
なるほど、科学的な回答をいただきましたね。
二日酔いの原因にもなる「アセトアルデヒド」ですが、筋肉にもよくないようですね。
ビアマッチョの体験談としても、飲酒が筋肉の成長を阻害するのではないかという体験談があります。
当時マシンのチェストプレスにハマっていた時期でして、週1～2回の頻度で胸を追い込んでいました。
毎回必ず筋肉痛になっていたので、刺激は十分加わっていたのではないかと思います。
ところが、1か月半ほど経過してからインボディ測定をしたところ、まったく筋肉量が変化していないではありませんか。
確かにトレーニング後、帰宅した後にレギュラー缶2本程度を飲む日々を同時に送っていました。
直接飲酒が原因とは断定できません。
初心者でもない限り、筋肉量を増やすというのは本当に大変なものなのです。
運動量が上回っていた、食事量が足りなかったなど、他の要因もあるのかもしれません。
しかし、アセトアルデヒドの分解のために低血糖状態が続いて…という理論的な回答を見ると、やはり飲酒は少なくともプラスには働かないのでしょう。
私の知り合いの某地域のボディビルチャンピオンも、減量期が終われば飲酒はするそうですが、しっかりトレーニングをした日は飲まないと言ってました。
また、別な回答ですが、「レギュラー缶1本程度では、筋肉の成長に影響はない」という説もあります。
しかし、アルコールの代謝能力には個人差もありますから、筋肉を増やしたいとお考えの方は飲酒は控えた方が良さそうですね。
Q.40歳からのスタートでは遅い？
全然遅くありません。実験レベルでは、70歳・80歳でも筋トレをすれば筋肉が成長することがわかっています。高齢者が3ヵ月間筋トレをして、11％肥大したという研究もあり、値そのものは若者と遜色がないのです。年齢に関しては、いくつになっても遅いことはありません。高齢のボディビルダーでも、40歳、50歳から始めた方もいますので、安心してください。
こちらに関しては有名なデータでもあります。
70代・80代を対象に筋肥大の実験をして、効果が出たというデータはたくさん存在します。
しかし、例えば若い時からハードなトレーニングをしていて十分に筋肥大している方が、70代・80代からもっと成長できるかといえば、それはまた違った話です。
肉体のピークを維持できる年齢というのは、諸説ありますが50～55歳くらいといわれています。
トレーニングをあまりしてこなかった、あるいはトレーニングをしていたけど長期間やらなくなっていた、そんな方であれば70代・80代でも十分成長できると思います。
ただ気を付けていただきたいのは、筋肉しかり靭帯や腱などの軟部組織は確実に加齢とともに衰えます。
つまり「ケガしやすい」状況にはなります。
なので、正しいウォーミングアップを十分に行い、トレーニング後はしっかりとカラダをケアするようにしましょう。
Q.筋肉を短期間で肥大させる方法は？
ありません。初期段階であれば、神経系な部分で重量が上がりますが、パンプアップはむくみなので、筋肉を短期間で肥大させる方法はないと思います。
「ありません」と言いきっているところが気持ちいいですね(笑)
これはビアマッチョも同意見です。
自分自身もそうですし、たくさんのトレーニーを見てきてそう思います。
トレーニングを甘く見ている方は少なからず存在し、たかだか1～2週間程度トレーニングを実施しただけで「変わらないからもう辞める」という結論を出してしまうのです。
筋トレとは対照的に、ダイエットで体重を落とすのであれば、比較的短期間で成果が現れます。
極端な話、運動して食事を制限すればカロリー収支がマイナスになりますからね。
しかし筋トレは、地道にコツコツと継続することが最大の効果を得るポイントです。長い目でみましょう。
「ステロイド」という薬物を使用すれば、筋肥大は早く訪れますよ（絶対にやめてくださいね）。
Q.筋トレをすると薄毛になる？
誤解です。テストステロンの影響で薄毛になるのではないかという逸話ですが、薄毛と密接なのはジヒドロステロン（DHT）です。テストステロンは直接の原因ではなく、筋トレによってジヒドロステロンが増えるわけではないので、これは間違いです。
よかったーー！
都市伝説のように語られている内容です。
テストステロンというのは男性ホルモンのことで、筋肉の成長に大きく影響するホルモンです。
このテストステロンは、女性の方でも筋トレをすると分泌されます。
このホルモンが直接薄毛とは関係ないとのこと。
みなさん、安心してトレーニングしましょう。
まとめ
今回も役に立つ情報がたくさんでしたね。
70歳・80歳から筋トレをしても効果は出るんですよ。人生100年時代、QOL＝生活の質を上げて健康な生活を送るためには筋トレをしない選択肢はありません。
現在は、医療の現場でも「運動療法」の価値が大きく見直されています。
筋肉が足りないから痛みにつながるというケースが非常に多いのです。
寝たきり、そして介護になる原因としても運動器疾患が挙げられます。
いきなりきつい運動を始めると続きません。
プラス10運動といわれるように、10分程度の運動から始めましょう。
日常生活に潤いを与えるのは、そんな小さな活動からなのです。
コメント