ビアマッチョです。写真は本人ではありません。
『IRON MAN』（株式会社フィットネススポーツ）に掲載されていた「今さら聞けない筋トレQ&A」も今回で第3弾です。
今回からは紙面の回答者が「鈴木雅（すずきまさし）」さんに変わります。
鈴木さんは、日本ボディビル選手権で「9連覇」を達成している凄い方！2016年にはアマチュア世界選手権でも優勝している日本のレジェンドです。
現在はプロ野球、読売ジャイアンツで、ウェイトトレーニングのコーチもしているのです！
今回も筋トレに関しての気になる疑問を解決します。
Q.1回20～30分のトレーニングでも効果は出る？
トレーニングの内容によります。トレーニングの質を考える場合、そこで問われるのは時間とか量ではありません。20分とか30分とかのトレーニングでも、しっかりと筋肉を刺激できれば効果は出ます。ただし、これは増量したいときもそうなのですが、特に減量したいをしたいという場合、食事は重要な要素になってきます。さらに、食事にプラスして、日常生活でもよく歩くようにするなど、活動量を増やすことが必要になってくるかもしれません。
結論としては、20～30分程度のトレーニングでも効果は出るということですね。
ヘビーデューティートレーニングという方法を確立した「マイク・メンツァー」というボディビルダーがおります。
彼はトレーニングの際、全ての種目で1セットしか実施しなかったのです。
トータルのトレーニング時間も30分程度だったとか。
とはいえその方法（というよりも向き合うメンタル）がいかに高難度か分かります…。
それはさておき、効果を出すことができるという事実は大切です。
しかし、鈴木さんが言っているように目的が減量のときには注意が必要です。
筋肉に刺激が入れば、その刺激への適応反応で筋肥大は起きますが、減量となるとカロリーの収支バランスを「マイナス」にすることが必須。
一般の方が考える20～30分のトレーニングですと、消費エネルギーはせいぜい200～300kcalほどでしょう。
となると、ビアマッチョの好きな「ブラックサンダー」を2個食べたら、トレーニングで消費したカロリー分は帳消しになります。
「つい我慢できなくて…」が命取りに。
そのあたりも十分に意識しながら取り組みましょう。
Q.最低何回ジムに通えばいいですか？
初心者の方ですと最低でも週2回は必要だと思います。週1回のトレーニングで筋肉の発達に必要な刺激を与えようとすると、トレーニングの量をかなり増やさなければならず、現実的ではありません。筋肉を発達させたいのならば最低週2回はトレーニングしましょう。
初心者の方でも、週2回はジムに通うことがおススメです。
あるいは、週1回ジムに通い、もう1回は自宅で腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングでもいいかもしれませんね。
筋肉が成長するタイミングというのは、刺激を与えたときではありません。
刺激を与えられた筋肉は一度パフォーマンスレベルが下がり、その後2～3日かけて「超回復」という回復過程を経ます。
その超回復によって、トレーニング以前のレベルよりも筋肉が成長するのです。
週に1回のトレーニングだと、超回復後もさらに2～3日ほど刺激のない日が続くことにより、休養期間が長すぎてパフォーマンスが振出しに戻ってしまうと思われます。
週2回のトレーニングといっても、今の話を踏まえると「土日で連続ジムに行く」というペース配分はあまりよくないです。
7日間を2分割するようなタイミングで筋肉に刺激を入れられると良いですね！
Q.すべてオールアウトした方がいいでしょうか？
まず「オールアウト」ですが、その定義は人によって異なり、曖昧な部分があります。私が考えるところの「オールアウト」は、「1セットでどれだけ自分の力を出せるか」というところです。つまり、1セットの中でどれだけトレーニングの質を高めていくか、1セットの中でどれだけ濃いトレーニングができるか、そこが重要になってきます。1セット内で力を出し切るようなトレーニングを継続することが、筋肉の発達にとっては大事だと考えます。
筋肉を発達させるには「1セットの中でどれだけ力を出し切れるか」にこだわり続けましょう。
「キツイ」と感じるレベルは人によって異なります。
筋肉の繊維がちぎれそうなほど追い込むことができる方がいる一方で、少しキツさを感じたら「もう無理」だと判断する方もいます。
個人差が非常に大きいところですが、自分の感覚として「力を出し切る」ことにこだわってみましょう。
超回復について上述しましたが、これは刺激に対する適応反応です。
適応する必要のないぬるい刺激なら超回復は起きません。
力を出し切ることにこだわり続ければ、徐々に筋肉に掛けられる負荷も大きくなってきますので、やがて筋肉を発達させることも出来るはず。
1つ言葉を加えるなら「昨日の自分を超えて」力を出し切れるようにしましょう。
なんか偉そう。
Q.事前のストレッチは筋トレ効果を高めますか？
まず、トレーニング前になぜストレッチを行うかと言うと、動かない筋肉や関節に対して、しっかりと動かせるようアプローチをするためです。特に股関節回りであったり肩関節であったりが固くて動かせないという方は、その動かせない筋肉の発達はなかなか見込めなくなります。ただ、静的ストレッチを長く行うと筋肉の出力が高まらないので、できれば動的ストレッチをすることをおすすめします。しっかりと動かせる状態を作ってからトレーニングに入りましょう。
「トレーニングの効果を高めたい」そして「ケガを予防したい」」という方は、ウォーミングアップとしてストレッチを取り入れましょう。
実際にやってみると分かりますが、いきなり動き始めるのと、しっかりとウォーミングアップをしてから動くのでは、カラダの可動域がまるで違います。
組織が柔軟な小・中学生より、老化の進んでいる成人の方の方が顕著に表れると思います。
可動域という視点からすると、筋トレの基本は「最大伸展・最大収縮」です。
これはつまり「一番縮むところから一番伸びるところまで、動かせる範囲を最大限使いましょう」という意味です。
可動域が狭いくなってしまっているということは、この基本が出来ていないことになります。
同じ回数ダンベルを上げ下げしても、動作の質が低下してしまっているのです。
これは非常にもったいないこと。
とはいえ、ストレッチにも、運動前に適したものや運動後に適したものなど種類があります。
そのあたりは下記の記事を参考にしてみてください。
しっかりと効果を出すためにも、ぜひストレッチをいれましょう。
まとめ
今回も役に立つ情報が盛りだくさんでしたね。
初心者の方であれば、まずは週2回、20～30分程度の運動を継続してみましょう。
「オールアウト」などという単語も出てきましたが、初めからキツく追い込みすぎるとトレーニング自体が嫌になってしまいます。
また、運動をしていなかった過去を考えると、運動を始めたこと自体が大きなプラスですし、カラダにとっては大きな刺激です。
徐々に慣れてきたら、少しずつ刺激を強く・時間を長くするように心がけましょう。
何事もそうですが、ゆっくりと小さく始めていくことが習慣化の鍵です。
コメント