ビアマッチョです。ここのところ筋トレQ&Aを連投してます。
『IRON MAN』（株式会社フィットネススポーツ）に掲載されていた「今さら聞けない筋トレQ&A」も今回で第4弾となりました。
第3弾に引き続き、今回も回答者が「鈴木雅（すずきまさし）」さんとなります。
メジャーリーガーのダルビッシュ投手は、筋トレをウェイトトレーニングを早くに取り入れた選手の一人です。IRON MAN3月号では鈴木さんとダルビッシュ投手の対談があり、「鈴木さんは私にとってスーパースターです」と言ってましたね。
メジャーの一流投手のウェイトトレーニングに対する考え方が分かる面白い会です！IRONMAN3月号はこちら。
Q.マシンとフリーウェイト、効果は違いますか？
これもそれぞれにメリットとデメリットがあります。マシンは対象筋を意識しやすいというのがメリットです。一方、フリーウェイトのトレーニングは、例えば上肢の種目ならインナーマッスルを使って肩の関節を安定させるなど、「安定させる」という要素が多くなるため、その分筋肉の動員数が多くなります。ですので、どちらか一方だけをやるというよりも、例えばフリーウェイトで意識しづらい部位はマシンを使うなど、両方を行った方が効果は出しやすいです。これからトレーニングを始めるという初心者の方であれば、最初はマシンで筋肉の動かし方を覚えて、それが安定してきたらフリーウェイトに移っていくのがいいと思います。
マシントレーニングは「対象の筋肉を意識しやすい」。
フリーウェイトは、安定させるため「筋肉の動員数が増える」。
それぞれこのような特徴があります。
ちなみにフリーウェイトというのは、ダンベルやバーベルなどを使用して、あるいは自分の体重を利用して行うトレーニングです。
マシンと異なり軌道が安定していないので、効果的にトレーニングをするにはある程度慣れが必要です。
ビアマッチョ的には、目的によって使い分けてもいいと思います。
筋肉のサイズを大きくするだけだったり、そこまで本格的にトレーニングに取り組むつもりはないという方は、マシンで十分に良質なトレーニングができます。
しかし、スポーツをやっていてそのパフォーマンスアップも兼ねるという方は、徐々にフリーウェイトに移行した方がよいでしょう。
あらゆるスポーツでは、体幹の安定を自分で作りながら四肢で筋力を発揮するという繋がりがあります。
支点が安定しているマシンでは体幹をほぼ使いません。
ざっくり分けると「ボディメイク」なのか「パフォーマンスアップ」なのか、このあたりで区別をしてもよいと思います。
Q.筋トレと有酸素、どちらを先にやった方がいい？
これについては様々な科学的根拠があると思いますが、まず個人差がかなりあります。有酸素運動を先に行ってからウェイトトレーニングをやると力を出せないという方もいらっしゃいます。そういった方はウェイトトレーニングを先に行って、その後に有酸素トレーニングをやった方がいいと思います。ウェイトトレーニングでエネルギー源となる炭水化物を消費して、そのあとに有酸素運動で体脂肪を使う、という流れです。
目的がダイエットなら「先にウェイトトレーニングをやる」。
そして目的が筋肥大なら「先に有酸素トレーニングをやる」、もしくは有酸素やらない、がビアマッチョの回答です。
まずダイエットの場合、実現したいことは体脂肪の燃焼になるかと思います。
体脂肪が燃焼するには順序があり、カラダに蓄えられた体脂肪が分解され、遊離脂肪酸という形で血中に溶け込みます。
血中に溶け込んだ遊離脂肪酸が、全身に送られエネルギーに変換される、といった具合です。
先にウェイトトレーニングを実施することにより、血中に溶け込んでる状態を作っておけるのです。
また、鈴木さんが回答してくださっているように、ウェイトトレーニングのエネルギー源は炭水化物がメインになります。
よって、「炭水化物が枯渇してしまって遊離脂肪酸が余っている」という状態を作ることにより、体脂肪を効率的に燃焼させることができるのです。
そして筋肥大が目的の場合、ウォーミングアップを兼ねて先に有酸素トレーニングを実施しましょう。
筋温が高まれば、ケガの予防やパフォーマンスアップにつながりウェイトトレーニングの質が向上します。
ウェイトトレーニングをすると筋肉の肥大を促すホルモンがよく分泌されますが、時間がたつと分泌のピークが過ぎてしまいます。
ウェイトトレーニング終了後すぐに、プロテイン等カラダをケアするサプリメントを摂取することをおススメします。
さらに、長時間の有酸素運動は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうということが分かっていますので、極力長時間の有酸素運動は避けた方が賢明だと思います。
Q.自宅トレの場合最低限必要な器具を教えてください。
「最低限必要」ということを考えると、まずはダンベルです。それも場所を取らない可変式のダンベルがいいと思います。また、ベンチ台も必要です。さらに背中のトレーニングなどのためにぶら下がれるバーなども欲しいところです。これだけあれば一般的に言われる所の良い身体は作れると思います。
ダンベル・ベンチ台・ぶら下がれるバーがあれば、ある程度の「いいカラダ」は作れるとの回答です。
やはりダンベルは優先順位が高いですよね。価格的にお手軽というのもあると思います。
ベンチ台・ぶら下がれるバーというのは、スペース的にも少々ハードルが高いように感じますが、この質問者さまの場合「ジムに通えない」という前提があるので、用意できればいいということですね。
可変式のダンベルは最近いろいろなタイプが出てきました。
同じ種類でも設定できる重さによって金額が異なりますので、自分に必要だと思う重さを購入してください。
個人的には「公園トレーニング」もおススメです。
鉄棒やうんていなどのぶら下がれるバーもありますし、場所によっては健康増進目的の器具があったりして、かなり上質なトレーニングができます。
天気や、他の公園利用者の視線などの問題もありますが…。
まとめ
マシンがいいか、フリーウェイトがいいか、初心者の方は分からないですよね。
それぞれに良いところがありますが、一般的な流れは初めにマシン、慣れてきたらフリーウェイトという感じですね。
でも、マシンには集中的に対象筋に刺激を与えるというメリットもあるので、トレーニング上級者がマシンを使用することももちろんあります。
マシン＝「初心者」とか「低レベル」とか、そのあたりは関係ないです。
そして、近所に手ごろな公園があれば行ってみてください。
ジムに通っている方でも、ジムで運動するのと公園で運動するのではまた違った刺激が入りますのでおススメですよ。
トレーニングと考えずに、鉄棒をしたりうんていをしたり子供と一緒に追いかけっこをしたり…その方が人間が本来持っている身体能力を引き延ばすことにも繋がったりするのです。
いろんな刺激をとりいれていつまでも健康でいられるようにしましょう！
コメント