ビアマッチョです。連続投下している筋トレQ&A、今回は「栄養」について。
ここで改めてですが、『IRON MAN』（株式会社フィットネススポーツ）5月号、「今さら聞けない筋トレQ&A」に掲載されていた内容のご紹介という形で記事にしています。
引用部分がそれにあたりますので、誤解のないようにお願いいたします。
筋トレとセットで摂取したいサプリメントについて回答してくださるのは「桑原弘樹（くわばらひろき）」さんです。
桑原塾を主宰し、100人以上のトップアスリートのコンディショニング指導も行っております。
「トレーニング2割、食事が8割」という言葉もあります。トレーニングももちろん大切ですが、良い刺激をカラダに加えた後には、良い栄養素をしっかりと補給しましょう！
Q.筋トレ前に摂っておくべきサプリは？
一つは、トレーニングによって脂肪が燃えやすくなるので、ファットバーナー系。もう一つは、トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高めるEAAがおすすめです。
なるほどですね、脂肪燃焼を促進するファットバーナー系とEAAがおススメということです。
ファットバーナーとは呼んで字のごとくファット（＝脂肪）をバーン（＝燃焼）するサプリメントということです。
これについては種類はたくさんありますね。
錠剤のものや粉末タイプ、あるいはすでにペットボトルの状態で販売されているものもあります。
明治乳業から発売されている「VAAM」などが有名どころでしょう。
脂肪の燃焼には、体脂肪が分解・血中に溶ける・エネルギーとして使われるなどの段階があって、それぞれに有効な成分を入れたサプリもあります。
ありすぎて迷いますよね…。ビアマッチョが個人的に効果を感じたものは、協栄ジムさんが発売している「シェイプボクシング」という錠剤のサプリです。
そして「EAA」は、必須アミノ酸9種類が含まれたものです。
血中アミノ酸濃度を高めるものですが、こちらは簡単に言うと筋肉の分解を防ぐという意味合いがあります。
トレーニングをすると、筋肉が分解されてアミノ酸になり、カラダを動かすエネルギーに変わってしまうのです。
また、トレーニング後のたんぱく質合成（筋肉をつける）にも役立ちます。
Q.筋トレ中に摂るべきサプリは？
おすすめは、BCAA。トレーニングのときは、必須アミノ酸のなかからとりわけBCAAの代謝が進むためです。あとは、水分補給に加えてCCDを飲むと、エネルギー源となる糖質が摂れてより良いでしょう。
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸のことです。
筋肉や髪を構成するたんぱく質は、わずか20種類のアミノ酸が配列をかえることで形作られます。
そのアミノ酸のうち9種類は、体内で合成することができない「必須アミノ酸」といいます。
体内で合成できないので、食品やサプリメントから摂取する必要があるのです。
その必須アミノ酸のうちの、バリン・ロイシン・イソロイシンという3種類がBCAA＝分岐鎖アミノ酸です。
20種類のうちたった3種類のアミノ酸なのですが、エネルギー効率が良いために筋肉の分解を抑制してくれる効果が実証されています。
また、トレーニング中の疲労感を抑えてくれる効果もあります。
そしてCCDというのは、江崎グリコが開発した「高度分岐環状デキストリン」という、ブドウ糖の集まりの一形態です。
運動中のスタミナを維持するためのエネルギーや水分を補給できるものなのですが、浸透圧が低いため「素早く吸収される」という特徴を持ち合わせています。
筋トレ中は、エネルギー源として糖質がどんどん消費されます。
そのエネルギーを、カラダに負担をかけずに効率よく吸収できるので、運動中に摂るサプリとして適しているのです。
Q.筋トレ後に摂るべきサプリは？
一つは、消化スピードを考えて、ホエイプロテイン。アナボリックウィンドウまで考えるなら、EAAを飲んでからホエイプロテイン。加えて、できれば摂りたいのは、ゼリーやバナナなど吸収の早い糖質。
運動後にはホエイプロテインは必ず摂取しましょう。
また、より効率よくたんぱく質の合成（筋肥大）を狙うなら、EAAを飲んでからプロテインを飲むことが良いようです。
アナボリックウィンドウという聞きなれない言葉がありますが、「ゴールデンタイム」なら聞いたことがあるのでは？
筋肉は絶えず分解（＝異化）と合成（＝同化）を繰り返しているのですが、運動後は合成が優位になるタイミングがあるのです。
それがゴールデンタイムでもあり、アナボリックウィンドウ（＝同化が亢進する時間帯）とも言われます。
ホエイプロテインだと、摂取してから体内で一度アミノ酸に分解されて腸管から吸収という過程を経るので、およそ1～2時間タイムロスがあるといわれています。
EAAは9種類のアミノ酸を指しますが、アミノ酸は分解の手間がありません。
よって15分～30分程度で吸収されるいわれています。
加えて摂取したいのが、ゼリーやバナナなどの吸収の早い糖質とあります。
アミノ酸を単体で摂取したときと「アミノ酸＋糖質」の場合だと、筋肉の合成も疲労回復も後者の方が優位というデータが存在します。
ちなみに運動中の筋分解を防ぐため、また運動中の血中アミノ酸レベルを高く保つために、運動前にプロテインを飲むことも近頃は推奨されています。
ビアマッチョの場合、基本的なサプリメントはプロテインのみですが、筋トレ60～70分前にプロテインを摂取し、筋トレ後もなるはやでプロテイン摂取。
そして、その後あまり間隔をあけずにご飯を食べるという流れを作っています。
まとめ
サプリメントも沢山ありますので、特に初心者の方は何をどの程度、どのタイミングで摂取すればいいのか分からないですよね。
今回はそれぞれ運動前・中・後で回答してくれてますので、ぜひ参考にしてください。
運動中：BCAA、CCD
運動後：プロテイン、EAA、余裕があれば吸収の早い糖質
一度に複数のサプリメントを購入するのは気が進まないという方は、まずはプロテインを購入し、運動前後で摂取してみてはいかがでしょうか。
筋トレをする方は、徐脂肪体重×1.5～2.0g程度のたんぱく質の摂取が推奨されています。
その量を食事だけで、なおかつカロリーもコントロールしながら摂取するのは正直難しい…。
そこでプロテインをうまく活用してみてください。
そしてビアマッチョ的には「プラシーボ効果」的なものもあると考えております。
筋トレしてプロテインを飲んだ！だから筋肉が付いた気がする！…と。
少なくともプロテインを飲むことで、心理的な充実感は確実にあります。
意識が肉体に及ぼす影響は大きいですからね。
思い込むことでヤケドができてしまうということもあるわけですから。
「運動2割、食事が8割」の第一歩をはじめてみましょう！
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