「筋肉をつけるにはたんぱく質が大事」
「運動前にアミノ酸を摂った方がいい」
トレーニングをする方にとっては当たり前かもしれませんが、いまいち分かっていないという方もいるのでは。
今回は、それぞれの違いを簡単に解説します。
たんぱく質もアミノ酸も広い意味では栄養です。
「運動2割：食事が8割」というくらい栄養は大切。
ここでしっかりと基本を学んでおきましょう。
摂取するものの質が上がれば、QOL向上にもつながりますからね。
アミノ酸とは
アミノ酸は、たんぱく質の最小単位のことです。
人間のカラダを構成するアミノ酸は20種類存在し、そのうちの9種類は必須アミノ酸と言って、体内で合成できないために食事から摂る必要があります。
残りの11種類は非必須アミノ酸といい、体内で合成することができます。
しかし、ストレスのかかる環境下においてたくさん消費される非必須アミノ酸も存在するので、食事やサプリなどから摂取した方が良いこともあります。
サプリメントに「BCAA」や「EAA」というものがあります。
こちらは別な記事でも紹介しているのですが、BCAA＝分岐鎖アミノ酸は、バリン・ロイシン・イソロイシンという、結合に特徴のある3種類の必須アミノ酸のこと。
筋肉の合成やエネルギー産生、疲労回復に重要とされています。
EAAは、必須アミノ酸9種類がすべてをいいます。
言ってしまえば、BCAAはEAAの一部なので、この2つを併用して摂取する必要はないとされています。
ペプチドとは
ペプチドとは、アミノ酸とアミノ酸がくっついたものを指します。
くっついている部分を「ペプチド結合」と言います（聞いたことはありますか？）。
2個でもペプチド、3個でもペプチド、50個でもペプチドというのですが、2個の場合にはジ・ペプチド、3個の場合にはトリ・ペプチドと特定の呼び方もあります。
たんぱく質とは
たんぱく質＝プロテインも、ペプチド同様にアミノ酸がくっついている状態のことを指します。
ペプチドとの違いは、ただ繋がっているだけではなく、ねじれていたり螺旋状になっていたりと、立体構造になっている点ですね。
髪も皮ふも爪も筋肉も、カラダを構成しているものはそのほとんどが、形状の異なるたんぱく質でできています。
「カラダはDNAの乗り物」と言われることがあります。
少し深く潜ってみましょう。
人はみな、DNAに遺伝情報が書き込まれています。
運動ができる人、勉強ができる人、カラダの強弱や髪の色などすべてがそうです。
たんぱく質が再合成されるときに、このDNAの遺伝情報がｍRNA（メッセンジャーRNA）というものに転写され、その設計図をもとにたんぱく質が再合成されていくのです。
その結果、その人の持つ身体上の特性が構成されていくというわけです。
その違いが何の意味を持つのか
効率的な栄養補給を考えたときに、アミノ酸とペプチド、たんぱく質の違いが分かっていた方がいいです。
大きく違うのは「吸収されるスピード」です。
アミノ酸はたんぱく質の最小単位なので、これ以上分解される必要がなく、スムーズに小腸から吸収されます。
その時間はおよそ15分～30分と言われています。
これに対し、たんぱく質は、一度アミノ酸に分解されてから吸収という過程を経るため、プロテインシェイクで1～2時間、固形のお肉などは3～4時間と言われています。
ペプチドはその両方の特性を兼ね備えていますが、2～3個のペプチドであればアミノ酸と同じように分解されずに吸収されるようです。
どのように摂取するべきか
トレーニング後、すぐに吸収の早いアミノ酸を摂取し、その後の吸収時間を考慮しポロテインも同時に摂取する。
トレーニング直後というのは、たんぱく質の合成が活発に行われているときです。
そのタイミングを逃さずに、筋肉の材料となるアミノ酸を最短で届けるために、はじめにアミノ酸を摂取することをおススメします。
その後少し時間をおいてプロテインを摂取するという流れです。
さらに付け加えるなら、トレーニング前にも注目してみましょう。
激しいトレーニングでは筋肉が分解されて栄養に変えられてしまうというのは周知の事実。
トレーニング前60～70分にプロテインを摂取することで、筋分解を抑制する効果があります。
また、運動中にアミノ酸サプリメントを摂取することも有効です。
余裕がある方はぜひ試してみてくださいね！
以上の方法は、おススメの1つのパターンであり絶対ではありません。
おわりに
アミノ酸、ペプチド、プロテインの違いは、最小単位であるアミノ酸がどのように結合しているか、という違いになります。
その違いが、摂取したときの分解・吸収スピードの違いを生みます。
よって、トレーニング後の栄養補給を考えた場合、上記の違いをしっかりと理解することで、適切なタイミングで適したものを摂取することに繋がります。
「ボディメイクは運動2割、食事が8割」の言葉どおり、食事ダイジ！
行ったトレーニングを最大限の効果につなげるためにも、栄養のことまで考えられるといいですね。
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