脂質というと何かと悪者にされがちですが、カラダに良い影響を及ぼす脂質も存在します。
脂質がないと働かない機能もあるので、いい脂質と悪い脂質を選択しながら適切に摂取していきましょう。
脂質は様々なホルモンの材料になります。細胞と細胞を隔てる膜もリン脂質という成分から出来ています。
極端に制限しすぎると悪影響もありますので、かしこく摂取できるようにしましょうね。
具体的にどんな食材にどのような脂質が含まれるのか、というところまで簡単に紹介します。
日ごろの食品選択の一助になりますように。
脂質の種類とは？
食事で口にする脂質は、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
そのどちらも成分の構成自体は一緒で、1つのグリセロールと3つの脂肪酸からなっています。
グリセロールはアルコールの一種なのですが、どんな中性脂肪でもその性質は変わりません。
それに対し、その相方である3個の脂肪酸にはさまざまな種類があるのです。
この脂肪酸の種類によってその性質が変わるのです。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸の特徴は、二重結合という構造が含まれないこと。
脂肪酸は、炭素（C）の鎖のような長い連なりに水素と酸素が付いたものです。
このうちの炭素と炭素が1重のみで結合しているのが飽和脂肪酸で、科学的に安定しており酸化されにくいという特徴も持っています。
脂肪は酸素と結びついてエネルギーとして消費される栄養素です。
酸化されにくいということは分解されにくく、体脂肪として蓄積しやすいということ。
ガッデム。
飽和脂肪酸を多く含むもの
飽和脂肪酸には、バターやチーズなどに含まれる酪酸や、ラード（豚の脂です）に多いパルミチン酸、ココナッツオイルにラウリン酸などがあります。
また、ヘットという牛の脂やココアバターに多いステアリン酸なども。
動物性の脂は、飽和脂肪酸が多いということを覚えておきましょう。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸とは逆で炭素と炭素の結合に二重結合があるものを指します。
また、二重結合が1か所しかないものを一価不飽和脂肪酸といい、2ヵ所以上あるものを多価不飽和脂肪酸といいます。
多価不飽和脂肪酸の中でも、二重結合がどの場所にあるかでオメガ3、オメガ6など名称が変わります。
不飽和脂肪酸は科学的に不安定で酸化されやすい脂質です。
また、炎症を抑える働きを持っていたり、コレステロール値を下げる効果などがあるものも存在します。
一価不飽和脂肪酸 オメガ9
一価不飽和脂肪酸のうち、9番目だけに二重結合があるものがオメガ9です。
オレイン酸やエルカ酸というものがあり、飽和脂肪酸のステアリン酸から体内で合成できる脂質でもあります。
このオメガ9はオリーブオイルや紅花油に多く含まれており、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
一方で過剰に摂取しすぎると、肥満のリスクに加えて「冠動脈疾患」のリスクがあると示唆されているようですね。
多価不飽和脂肪酸 オメガ3
多価不飽和脂肪酸のうち、鎖状に結合した3番目に二重結合があるものをオメガ3といいます。
α‐リノレン酸、EPA、DHA（魚の脂で有名なドコサヘキサエン酸）などがあり、体内で合成できない必須脂肪酸でもあります。
多く含む食材としては、アマニ油、エゴマ油、イワシ、サバなどの青魚があります。
オメガ3の効能としては、血流を改善する効果や生活習慣病を予防する効果、脳や神経にの働きをスムーズにする効果などがあるといわれています。
過剰摂取についての悪影響はほとんどないとされてきましたが、スイスの研究者らが行った検討では、「心房細動」のリスクが上昇するという結果が報告されています。
多価不飽和脂肪酸 オメガ6
多価不飽和脂肪酸のうち、鎖状に結合した6番目に二重結合があるものをオメガ6といいます。
リノール酸やγ‐リノレン酸、アラキドン酸などがあり、リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸です。
紅花油、コーン油、綿実油、大豆油などに多く含まれ、アレルギー症状を抑える効果やコレステロール値を下げる効果、生活習慣病の予防・改善効果などが言われています。
しかし、リノール酸には過剰摂取によって動脈硬化のリスクを高め、アラキドン酸は過剰摂取でアレルギー症状を引き起こすことにも繋がるようです。
おわりに
種類が多すぎてちょっと大変ですね。
ざっくりと分けると、魚や植物油には不飽和脂肪酸が多い。
動物性の脂には、飽和脂肪酸が多い。
このように分類すると分かりやすいです。（安直すぎ？）
また、ナッツ類の脂もおススメです。
それぞれに良い面も悪い面もありますので、「飽和脂肪酸だから絶対摂らない」「不飽和脂肪酸だけを摂取する」このような偏った考えにならないように気を付けましょう。
足りていない脂を摂れるように工夫してくださいね。
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