女性らしさを象徴するボディパーツの代表、「ヒップ」。
ある程度筋肉が付いていてボリューム感のあるヒップは、キレイなラインをしています。
自分のヒップの形…自信ありますか？
「美尻」専門のトレーナーがいるのは承知の通り。女性らしいボディライン、美しさを際立たせる筆頭パーツがヒップです。
お尻の形は筋肉によって作られるので、ある程度はコントロール可能です。
効果的なトレーニングで、いつまでも美しいボディラインをキープしようじゃありませんか。
ヒップトレーニングは、あげればキリがないほどたくさんの種目に溢れています。
今回はとくにヒップ「アップ」という部分にフォーカスし、その種目と理由をご紹介します。
お尻の筋肉おさらい
ヒップの筋肉は大きく2つ、「大殿筋」と「中殿筋」がありますが、ヒップラインに大きく関わるのは「大殿筋」です。
画像は大殿筋の解剖図ですが、ヒップの一番表面にあるのがこの図からも分かります。
そして、筋肉の繊維はナナメになっているので、この繊維の走行を意識したトレーニングの仕方が大切なんですよ！と以前の記事で紹介しました。
第一弾はこちらからご覧ください。
ちなみにヒップは、女性のボディメイクにおいて最重要パーツですが、アスリートにとっても、パフォーマンスを発揮するのに超重要なのです。
ヒップ＝大殿筋は、股関節の「伸展」といって、カラダの後方に脚を蹴り上げる動作をするときに使われます。
つまり、「走る」動作には必ず使われる筋肉なのです。
スプリンターのお尻を見ていただければ納得かと思います。
男子でも女子でも、陸上の100ｍ選手などはとても大きな大殿筋をしていますね。
また、膝の痛みとの関連性もあります。
例えば階段を上るとき、膝の関節と股関節をどちらも均等に使えればいいのですが、股関節をあまり上手に使えない方が意外と多い。
そうすると、膝の関節ばかりに負担がかかってしまい、膝関節の痛みが発生するケースが多いのです。
膝関節ばかりに負担がかかるということは、「股関節が使えていない」と言い換えられます。
「股関節を使う」ということはすなわち「大殿筋をしっかりと働かせられる」ということ。
大殿筋の使い方が上手くない方は、下肢の障害リスクが高まるのですね。
おすすめ種目① ヒップエクステンション
ヒップアップに効果的な種目のナンバーワンは「ヒップエクステンション」です。
理由は後で解説しますが、「別に理由までは…」という方は飛ばしてOKです。
やり方は簡単で、画像の通りです。
まずはしっかりと四つん這いの姿勢をとりましょう。
片脚を後方に伸ばしたら、かかとを突き出して足首を90度にしましょう。
あとは真っすぐに天井に向かってかかとを持ち上げるだけです。
大殿筋を意識しながら、「太ももをあげる」くらいのイメージでいいかと思います。
ちなみに、筋肉の走行を意識した場合には、脚を少し外側に開いた方が刺激が入りやすいです。
腰をそさないように気を付けてくださいね。
このあたりは感覚の問題もあるので少し難しいです。
つきっきりでパーソナルトレーニングがしたい…。
立位で実施する場合にはこちらのやり方でもOK。
一番手軽です。
ただ、筋力やバランス能力が低い方の場合、軸足の方が先にキツりやすいです。
立位は手軽にできますが、実際は少しハードルが高いやり方でもあります。
重力のかかり方を考えると、四つん這いの姿勢の方が脚の重さを感じやすいので、ビアマッチョ的には四つん這いバージョンがおススメです。
おススメの種目② グルートブリッジ
おススメ種目の2つ目は、「グルートブリッジ」です。
こちらは色々なエクササイズ名があります。
例えばバーベルを骨盤で支えながら同じ動作をすれば「ヒップスラスト」など。
全日本女子スキーの代表選手などは、100kgのバーベルを股関節で持ち上げるそうですよ。
仰向けになるため分かりにくいのですが、こちらの種目もカラダに対して脚が後方に動く種目。
つまり股関節の「伸展」動作が入っているため、大殿筋への刺激が加わります。
腰をそらさずに、股関節が動いているかどうかがチェックポイントです。
高く上げようと頑張りすぎると腰がそりやすいです。
安全面からも、そちらはご注意ください。
しつこいですが、動いてほしいのはあくまで「股関節」なのです。
なぜこの種目なのか？
なぜこの種目がおススメなのかというと、大殿筋の停止部が起始部に近づく種目だからです。
トレーナーや、解剖学について少しだけ掘り下げたいという方はこちらも読んでみてください。
「別に理論は必要ない」という方は飛ばしてOKです。
ヒップに効かせる種目は沢山あります。
片脚で行うブルガリアンスクワットや、海外の女性が好んで実施するワイドスタンスのスクワットなど、バリエーションはさまざま。
これらの種目は、ヒップに負荷をかけるのにとても効果的な種目であることは間違いない。
しかし、「ヒップアップ」に効果的かというと、上述の種目と比較して少し劣る部分があります。
筋肉は骨についているのですが、「起始部」と「停止部」と言って、それぞれスタート位置とゴール位置が存在します。
しかし、これは分類しやすいように定義されているだけで、筋肉自体は中心部に向かって縮む性質があります。
ところが筋トレをする上では、どちらか一方を固定しないと、安定した動作が行えません。
結果、固定されている方に向かって、固定されていない方が近づくという縮み方になるのです。
分かりやすいのは、トランクカールとリバースクランチでしょうか。
2つの種目を比べてみると、関節の動きは同じ「脊柱の屈曲」そして「骨盤の後傾」。
ところが、トランクカールは起始部の第5～7肋軟骨を、停止部の恥骨結合に近づけるのに対し、リバースクランチは反対です。
※腹直筋は、起始部と停止部の解釈が反対になるケースもあります。
今回の種目に置き換えましょう。
スクワットの場合、しっかりと脚で踏ん張っており大腿部が固定されているため、大殿筋の動きは「起始部（画像の上部分）」が「停止部（画像の下部分）」に近づくように動きます。
実際にはどちらも動いていますが。
逆にヒップエクステンションの場合、停止部が起始部に近づく種目となります。
ここが大きな違いです。
停止部が起始部に近づくということは、起始部＝上の方が、脚を引っ張っているということ。
つまり、上の部分がたくさん使われ、疲労します。
2種目目に紹介したグルートブリッジも、停止部が起始部に近づく種目です。
ヒップの上部の筋肉をしっかり使うことで、同じ大殿筋を使う種目と比較しても特にヒップアップ効果が高いのです。
おわりに
ヒップ「アップ」に効果的な種として、「ヒップエクステンション」と「グルートブリッジ」がおススメです。
この2種目は、とくに道具も必要なく、少しだけスペースがあればできる種目でもあります。
大殿筋の上部を使える種目ということで、これを加えていただければと思います。
とはいえ、スクワットやブルガリアンスクワットも合わせてやっていくといいです。
これらの種目は重量を上げやすいので、いわゆる「筋トレ」として、とても効果を発揮します。
より男性を魅了する美尻に近づきますので、余裕がある方は取り入れてみてくださいね。
40代でも50代でも、美意識が高く実践できている方は美しいし、男女問わず大人の色気があります。
健康ももちろん大切です。
しかし、正直なところ40代や50代なんてまだまだ若いので、美しさやカッコよさを求めていいと思います。
ビアマッチョもイケオジ目指して頑張りますよ！
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