イスに座ったまま行える、とっても効果的な「転倒予防エクササイズ」をお伝えします。
最近、転倒したことはありますか？
転倒と言っても原因はさまざま。
「氷で滑って転ぶ」
こちらはさておき、筋力不足から起こる転倒は極力ゼロにしたい。
転倒が原因でQOLが著しく低下することは非常に多いですからね。
高齢者の介護の原因に、転倒ケガをして寝たきりになって筋力不足…という王道ともいえるパターンがあります。
原因の根本にある「転倒」、これを防ぐためのエクササイズを紹介します。
健康な方が実施してもキツイと思います。
が、ポジティブに実践してみましょう。
転倒予防で大切な筋肉
転倒予防に大切な筋肉に、「腸腰筋（大腰筋と腸骨筋）」と「前脛骨筋、長趾伸筋」があります。
もちろんシチュエーション別にたくさんの筋肉が関与するのですが、「小さな段差につまづく」というシーンを想定しましょう。
段差を乗り越えるためには、脚を高く上げる必要があります。
脚＝太ももを高く上げる筋肉が腸腰筋です。
腸腰筋は、「大腰筋」「腸骨筋」という二つの筋肉を合わせて総称で、場所は画像の通り脚の付け根にあります。
そして脚を高く上げても、つま先が上がらないとつまづく可能性があります。
つま先を上にあげる（専門用語で「背屈」といいます）筋肉が、前脛骨筋と長趾伸筋。
簡単にいうとスネの筋肉です。
階段を上ったり早く歩くなどの際には無意識につま先が上がるものです。
しかし筋力が落ちてしまうとつま先が上がらず、小さな段差につまづいてしまうのです。
転倒予防エクササイズ ～姿勢確認～
イスに座る際に、背中を丸めて猫背にならないようにしましょう。
胸を張って骨盤を起こし、面接のときのような「いい姿勢」をとるよう意識してください。
普段、重力に無抵抗の生活をしていると、二足歩行の人間は必ず猫背になります。
そして頭が前に出て骨盤も後傾して丸くなり、どんどん残念な姿勢に…。
すでにそうなっている方は、胸を張るだけでもキツいかもしれませんね。
ですが頑張っていい姿勢でエクササイズができるように頑張ってください。
じつはこちらの姿勢、転倒予防以外にも「腰痛予防」という側面でメリットがあります。
気を付けで立っているときの腰への負担を100とすると、猫背で座っているときの負担は180と言われています。
ところが胸を張って骨盤を立てると140まで軽減されるのです。
前かがみの姿勢で座ることの多い釣り人は、腰痛に悩まされている人が多いという…理にかなってますね。
動きに関わる「正しい姿勢」の記事です。
こちらもさんこうになりますよ。
転倒予防エクササイズ ～動作確認～
上述の「いい姿勢」が取れたら、あとは簡単。
その姿勢をなるべく維持したまま、片脚を高く持ち上げてみましょう。
脚の付け根を「キュッと」縮めるように意識しながら行ってみてください。
はじめは床から離すだけでも大変かもしれません。
しかしそれは、それだけ筋力が低下している証拠です。
片脚で、かかとを床につけず連続10～20回行えるように頑張ってみましょう。
脚を持ち上げる際に、つま先も天井に向けるよう頑張ってもち上げてみましょう。
脚を上げる動作とつま先を上げる動作が、意識せずとも連動するようにできるといいですね。
そうすれば転倒のリスクもグッと下がります。
つま先が下がっていることが自覚できないでいると、小さな段差につまづいてしまいます。
もし脚を持ち上げながらだと難しいという方は、スネの筋肉を意識しながらつま先を持ち上げるエクササイズだけを実施するというのもありです。
転倒予防エクササイズ ～その他のメリット～
紹介したエクササイズは、「スクワットやデッドリフト」が強くなるというメリットもあります。
どういうことか。
このエクササイズ自体に、スクワットやデッドリフトを強化する効果はありません。
しかし、筋トレ前にこれを実施することで、股関節がバチっとのハマり、骨盤の前傾がとてもしやすくなります。
深くしゃがみこんだときの動作がスムーズになりますよ。
筋トレ好きの方々であれば、腸腰筋がキツくなるくらいガツンと追い込んでOK｡
それからメインの筋トレに入ってみてください。
おわりに
年末に帰省した際、ビアマッチョの父親の筋力低下に愕然としました…。
もともと難病のため手足が不自由になっていたのですが、一気に筋力も低下してしまった感じです。
あと2年もすると独力で歩けなくなってしまうのでは。
カラダは大きいので、日常生活のサポートをするのも大変だろうなと感じます。
5分でも10分でも、日々筋肉に負荷をかけることが大切です。
自立した生活を送れるように健康づくりをすること、それは自分自身だけではなく、周りの方を助けることにもなるのです。
QOL向上のために取り組めることはありますか。
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