「正しい姿勢」とは、目的によっても変わるものなので、その解釈は多岐にわたります。
この記事では、「動きの質を高める」ことを目的とした正しい姿勢を解説します。
「部活でライバルに差をつけたい」
「スポーツのパフォーマンスを高めたい」
「怪我なく安全にスポーツを楽しみたい」
こんなことが当てはまる方は必見。
正しく動くための姿勢、速く泳ぐための姿勢、腰痛を緩めるための姿勢など、目的が変われば「正しい姿勢」の解釈は変わるもの。
今回はすばり「動きの質を高める」ことにフォーカスした姿勢を解説します。
正しい姿勢、その前に
正しい姿勢を語るとき、まずは目的が何なのか、ということが必要になると思います。
例えばバレエや新体操などで姿勢をキレイに見せるためには、やや腰を反る形をとります。
しかし、原因にもよりますが、腰痛の方が同じ姿勢をとると、より痛みを増大させてしまう可能性が高い。
つまり、全く同じ姿勢でも、競技や置かれている状況、目的が異なれば、正解か不正解かが変わってくるということです。
この記事でいう正しい姿勢とは、「動きの質を高める」ことを目的にした際の姿勢だと解釈していただければと思います。
EXOS（エクソス）について
世界最高峰のトレーニング機関のひとつ、「EXOS（エクソス）」という会社があります。
EXOSは、アメリカ・アリゾナ州フェニックスに本拠地を構えるパフォーマンスセンターで、トレーニング業界をけん引する組織の1つです。
1999年に立ち上げられた施設であり、アメフト・バスケ・野球・テニスなどのあらゆるアスリートのパフォーマンス向上を担っています。
2014年にサッカーワールドカップで優勝したドイツ代表のトレーニングをサポートしていたことでも有名で、多くのプロアスリートやメダリストなど最高峰のエリートたちもトレーニングをしています。
重心の位置とピラー
「正しい姿勢」の大きなポイントとして、まず第一に「重心の位置」が、そして第二に「ピラー」、最後は腹圧を高めるための「アブタイト」というものがあるのです。
トップクラスのアスリートたちがより高いパフォーマンスを求める上で、動きの質の向上は必須。
しかし、その動きの質を高めるためには、その前提として正しい姿勢の獲得が挙げられます。
①正しい重心の位置
重心の位置というのは、家で言うと土台となる基礎に当たります。
その基礎がガタガタだと、上に積み上げられた家そのものがきしみ、大惨事を招きます。
重心の位置は、その上に積み上げられている腰や肩甲帯、頭の位置に影響を与えてしまうので、一番最初に整えるべき場所です。
具体的に言うと、以下の3点に均等に体重をかけましょう。
②小指球：小指の付け根
③かかと
この3点に均等に体重をかけると、おおよそ土踏まずの真ん中あたりに重心が来ると思います。
まずはその感覚をつかみましょう。
足の裏には、重心のずれ（体重のかかり方）を感知するセンサーがたくさんあります。
そのセンサーを最大限働かせるために目をつむり、重心を前後にかけてゆらゆら…。
前後の真ん中が取れたら、右と左にゆらゆら…。
左右の真ん中が取れれば、前後・左右の真ん中、つまり土踏まずの真ん中、そしてそれは母指球・小指球・かかとの3点を結んだ三角形の真ん中に来ているはずです。
②ピラー
ピラーとは「柱」を意味するのですが、EXOSでは、人体の中心にある体幹部（頭部・肩甲帯・胴体部・臀部）を指してピラーと呼びます。
このピラーが正しくとれていないと、発揮するべき力が分散されてしまったり、上半身と下半身の連動が上手くいかなかったりと、パフォーマンスに大きく影響します。
正しいピラーを作るには、まずは以下の3点が一直線に並ぶこと。
②肩甲骨と肩甲骨の間
③仙骨（お尻の間、尾てい骨と言った方がイメージしやすいでしょうか）
写真ではストレッチポールを当てていますが、物差しでも長めのバーでも棒でもなんでもいいので実際に添えてみると分かりやすいと思います。
また、その3点がバーにくっついている状態で、腰の後ろと首の後ろに手のひら1枚分程度の隙間が空くのが正しいピラーの目安です。
③アブタイト
正しいピラーができたら、そのまま「アブタイト」の状態を作ります。
簡単に言うと、「腹圧が高まっている状態」がアブタイトです。
肋骨に手を添えてみましょう。
お腹に空気をたくさん入れるように「鼻から」息を吸って、肋骨を広げてみましょう。
そして次は口から大きく深く息を吐き、肋骨を閉じます。
その際、背中が丸くならないようにピラーを意識したまま行います。
この、息を吐いてお腹をギューッとしぼった状態が腹圧の高い状態であり、アブタイトでもあるのです。
ちなみに、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋上手く機能しないことにより、肋骨や腹部の動きが分からない方もいます。
その方は、より動きを導きやすい仰向け状態で鼻から吸う・口から吐くを繰り返しましょう。
続けていれば、肋骨の動きが感じ取れるようになってくるはずです。
アスレティックポジション
上述した①重心の位置、②ピラー、③アブタイトをキープしたまま、軽くしゃがみ込んだ姿勢を「アスレティックポジション」といいます。
これは、前後左右に素早く動いたり、ジャンプをしたりと、スムーズに動き出すための基本姿勢だと思ってください。
このアスレティックポジションがベースにあり、より左右の動きを意識するためにスタンスを大きくとったり、前後の動きをカバーするために脚の位置を前後に開いたり、と競技ごとに応用を加える形が望ましいですね。
「重心を母指球にのせろ」という指導はよく聞きます（スポ少レベルではそれすらも言えない指導者が存在しますが…）。
しかし、母指球に体重を乗せるだけでは足りないのです。
ピラーが崩れ腰が丸くなる（骨盤の後傾といいます）と、もも裏やお尻の筋肉が弛緩してしまい、一歩目に素早く力強く地面を蹴ることができない。
つまり、スタートが遅れてしまい対応が遅れてしまうので、重心の位置とピラーのどちらも完成している必要があります。
構え方ひとつで、ある程度その選手のパフォーマンスが分かってしまうというわけです。
エクササイズで意識すること
①重心の位置、②ピラー、③アブタイト、これらの3つが正しくできれば、トレーニングの神髄を理解したと同じことです。
要は、いつどんなトレーニングをするときにもこの3点を意識しましょうね、ということです。
どんな姿勢になっても、片脚になっても、片手になってもそれは同じ。
「今、重心は母指球にあるか」
「今、ピラーは保てているか」
「今、アブタイトは解けていないか」
ここを常に意識するようにしましょう。
特にエクササイズを実施するときは。
下記の記事では体幹トレーニングを紹介していますが、適当にやると故障の原因にもなります。
ピラーとアブタイトを意識しながら挑戦してみてください。
これが意識できているかどうかで大きく効果が変わります。
しかしスポーツの場面では、相手やボールの動きに合わせ対応する必要があります。
よって、いついかなるときもこの3点を保ちつづけるというのはナンセンス。
ギリギリのボールを捕球する瞬間、その勝負際ではピラーを崩し、思いっきり片手を伸ばす必要も出てくるでしょう。
しかし、ギリギリの攻防が終わって次に備えるときには、瞬時に3点に立ち返り、いかなる事態にも対応できるポジションに戻ります。
おわりに
動きのための「正しい姿勢」は理解出来ましたか。
①重心の位置、②ピラー、③アブタイト
これを意識したところで、平凡なアマチュアアスリートを一気にエリートアスリートに変えることはできません。
しかし、自分の持っているパフォーマンスを最大限に発揮したり、トレーニングの効果を引き上げることには繋がります。
しかも、正しい姿勢で動くことによって関節の負荷が分散され、関節障害や特定の筋肉への過剰な負担などは避けられるはずです。
スポーツも日常生活も関係なく、動きの質を高めたい方は、上記で触れた3点をぜひ意識してみてください。
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