体幹トレーニングが非常に注目されています。
「アスリートじゃないから関係ない」と思っていませんか？
体幹は、手足が動くどのような動きにも動員される部位であり、体幹が弱くなると腰痛などを引き起こすこともあります。
スポーツによって特性は異なりますが、どんなスポーツでもある程度の体幹の強さは必要とされます。共通して求められる身体能力といえますね。
体幹トレーニングの応用編を紹介しますので、実践してみましょう。
体幹とは おさらい
体幹とは、文字通りカラダの幹となる部分で、「頭部／肩甲帯／胴体部／臀部」と、広範囲にわたります。
逆にいうと、腕と脚を除いた部分は、そのほとんどが「体幹」に含まれるということです。
より詳しく知りたいという方は、下記の記事を参考にしてみてください。
体幹トレーニング 基礎種目
基本的な体幹トレーニングの種目として3種類紹介させていただきました。
カラダの前面の筋群を使用する「ピラーブリッジ」。
カラダの後面の筋群を使用する「グルートブリッジ」。
そしてカラダの側面の筋群を使用する「サイドブリッジ」です。
今回は、ピラーブリッジの応用編を紹介しますので、ぜひ実践してみましょう。
ピラーブリッジ・アームリフト
応用編その① ピラーブリッジ・アームリフトです。
【手順】
まずは基本のピラーブリッジを実施します。
両肘・つま先をつけ、背中が一直線になるように、お腹に力を入れてブリッジをしましょう。
注意点として、両肩・骨盤の高さが水平になるようにキープします。
その状態から片手を前に伸ばし、1本の腕と2本の脚でブリッジをキープします。
☑ 両肩の高さは水平になっているか。
☑ 骨盤の高さは水平になっているか。
片手をあげることによって、支えている腕の負荷が大きくなり、かつアンバランスになることでカラダにねじれが発生します。
とくに腕の負荷の大きさに耐えられず、両肩が斜めになるケースが非常に多いです。
そのねじれに対抗するように、両肩・両骨盤を水平に保ちましょう。
目安：右手で30秒、すぐにスイッチして左手で30秒。
レッツチャレンジ！
ピラーブリッジ・レッグリフト
応用編その② ピラーブリッジ・レッグリフトです。
【手順】
先ほどと同じように、まずは基本のピラーブリッジを実施します。
注意点も同様に、両肩・両骨盤が水平になっているかどうか確認します。
背中を一直線に保った状態をキープして、片脚を地面から離します。
☑ 両肩の高さは水平になっているか。
☑ 骨盤の高さは水平になっているか。
脚というのは思ったより重たいものです。
アームリフトとは異なり、骨盤のねじれが大きく出やすい種目です。
とくに脚をあげている側の骨盤が下に落ちて、骨盤全体が斜めになるケースが多いので、両肩・両骨盤が水平になる意識は保ち続けましょう。
目安：右足で30秒、すぐにスイッチして左足で30秒。
レッツチャレンジ！
ピラーブリッジ・アーム＆レッグリフト
応用編その③ ピラーブリッジ・アーム＆レッグリフトです。
【手順】
こちらも基本のピラーブリッジからスタートしましょう。
最初に行ったアームリフトと、対角線上の脚でレッグリフトをします。
先に手、後から脚という順番でもその反対でもOK。
まずはやりやすい方から行ってみましょう。
☑ 両肩の高さは水平になっているか。
☑ 骨盤の高さは水平になっているか。
チェックポイントは変わらずですね。
腕と脚をそれぞれ一本ずつリフトしていますので、支える柱は2本のみ。
かなりの筋力を必要とします。
また、よりアンバランス、かつねじれの力が大きくなりますので、しっかりと両肩・両骨盤の高さを水平に保ちましょう。
目安：右手アームリフト20秒、続けて左足レッグリフト20秒。（次は反対）
おわりに
強い体幹を作るには、強い負荷をかけることが必要です。
応用編として紹介した種目は3つですが、基本種目と比較すると強度・難易度が上がっております。
基本編に慣れてしまった方は、いつまでも種目が変わらないと停滞してしまいますので応用編に移行しましょう。
冒頭で述べたように、どのようなスポーツを選んでも、パフォーマンスを発揮するために共通して求められる能力があり、体幹の強さはその一つです。
野球でもサッカーでもバスケでもテニスでも、カラダを捻る、片脚でバランスをとる、踏ん張って切り返すなど共通する場面は出てきます。
全ての競技に必要とされる体幹トレーニング、ぜひチャレンジしてみてください。
また、スポーツをしていない方でも、体幹トレーニングをすると日常生活動作が楽になります。
すなわちQOLの向上につながりますし、強度の高い体幹トレーニングはボディメイクの効果もあります。
強く・美しく・健康的な生活が送れるよう、生活習慣に取り入れてみましょう。
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